Poranne wstawanie dla wielu z nas jest prawdziwą zmorą. Intensywny tryb życia powoduje, że kładziemy się spać coraz później, a potem wczesne wstawanie staje się problemem. Na zaburzenia snu wpływa wiele czynników, a jednym z nich jest utrzymujący się wysoki poziom stresu i niedobór hormonu snu, czyli melatoniny. Nieefektywny sen powoduje problemy ze wstawaniem rano. Oczywiście czasem wynika to z naturalnego rytmu dobowego. Jedne osoby są rannymi ptaszkami, a inne sowami, które rano lubią dłużej pospać, natomiast najaktywniejsze są wieczorem. Dziś spróbujemy poradzić Ci, co zrobić, by rozwiązać problemy z porannym wstawaniem. Już teraz zdradzimy, że ważny będzie też dobór odpowiedniego materaca.

Niewystarczająca ilość snu i niewłaściwe nawyki wieczorne

Ile należy spać, by czuć się wyspanym i zregenerowanym? Jak twierdzą naukowcy i lekarze przeciętna osoba dorosła potrzebuje około 8 godzin efektywnego snu. Zatem jeśli zastanawiasz się, jak wstać rano bez problemu, to najpierw przyjrzyj się swojej higienie snu i temu, ile godzin zwykle przesypiasz, a także czy śpisz nieprzerwanie, czy też budzisz się w nocy. Trudności z pobudką i poranne zmęczenie mogą wynikać przede wszystkim z niedoboru snu. Osoby, które stale śpią za mało mogą cierpieć na zespół chronicznego zmęczenia, który związany jest z zaburzeniami hormonalnymi, złą dietą, infekcjami wirusowymi czy przewlekłym stresem. Należy zatem zadbać o naturalny cykl snu, który na pewno może ułatwić poranne wstawanie. Warto zwrócić uwagę choćby na niewłaściwe wieczorne nawyki, które mogą zaburzać spokojny sen. Jak poprawić sen? Chodzenie spać o stałej porze pozytywnie wpływa na produkcję melatoniny. Warto zwrócić uwagę na nawyki przed snem. Należy unikać wszystkiego co pobudza organizm i np. zdecydować się na słuchanie spokojnej muzyki - klasycznej czy też relaksacyjnej. Dzięki temu proces zasypiania może być bardziej harmonijny.

Zła jakość snu i brak regeneracji

Zła jakość snu może mieć więcej przyczyn niż kładzenie się spać zbyt późno. Problem ze snem głębokim, który zapewnia największą regenerację dla organizmu związany jest z wysokim poziomem hormonu stresu, a więc kortyzolu. Na złą jakość snu wpływa również chrapanie, którego przyczyną może być spanie w niewłaściwej, niewygodnej pozycji, ale i krzywa przegroda nosowa czy nieprawidłowa budowa górnych dróg oddechowych, a więc przerost migdałków podniebiennych czy gardłowego, polipy nosa, wydłużone podniebienie miękkie, przerośnięty języczek czy powiększone małżowiny nosowe. Do czynników anatomicznych wpływających na chrapanie można zaliczyć także nieprawidłową budowę żuchwy czy osłabione napięcie mięśniowe podniebienia. Chrapanie powoduje, że organizm jest niedotleniony, a tym samym niedostatecznie zregenerowany. Jeżeli stale budzisz się niewyspany, to problemem może być także bezdech senny, który jest jedną z konsekwencji chrapania. Przyczyną bezdechu sennego jest także otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, czy wspomniane już nieprawidłowości w budowie anatomicznej twarzoczaszki.

Jak skutecznie pozbyć się problemów ze wstawaniem?

Problemy ze wstawaniem rano mogą być związane z niedostateczną ilością godzin snu. Dlatego warto zadbać o odpowiedni rytm dobowy, czas na pracę i odpoczynek. Istotne znaczenie ma także eliminacja z diety używek czy tłustych potraw. Tych ostatnich nie należy spożywać zwłaszcza wieczorem, gdyż wtedy występują problemy z zasypianiem. Na problemy ze wstawaniem rano wpływ mają także warunki jakie są w sypialni, zarówno przed zaśnięciem, w nocy, jak i rano.

Stała pora snu i pobudki - rytm dobowy

Rytm dobowy człowieka często nie przebiega już od wschodu do zachodu słońca, ponieważ z powodu natłoku obowiązków nasza doba często znacząco się wydłuża. Niemniej jednak bardzo ważne jest zachowanie pewnego rodzaju balansu. Co zrobić, gdy trudno się obudzić? Warto postawić na poranne ćwiczenia, które mogą pobudzić organizm. Oczywiście, gdy trudno Ci rano wstać, a dodatkowo towarzyszą Ci zawroty głowy czy inne niepokojące objawy, to najlepiej gdy skonsultujesz się z lekarzem.

Unikanie ekranów przed snem (światło niebieskie)

Aby rozwiązać problemy ze wstawaniem rano, możesz zadbać o lepszą higienę snu. Chodzi nie tylko o odpowiednią ilość godzin snu, czy stałe pory kładzenia się spać i pobudki, czyli budzik naturalny, ale i unikanie ekranów przed snem. Światło niebieskie, które emitują ekrany telewizorów, laptopów czy smartfonów działają negatywnie na nasz organizm, powodując zaburzenia w wydzielaniu melatoniny, czyli hormonu snu produkowanego przez szyszynkę. Dlatego przed snem odłóż telefon, wyłącz telewizor i laptop, odłóż wszystkie urządzenia elektroniczne i zadbaj, by w pomieszczeniu było ciemno.

Wieczorne rytuały: książka, medytacja, wyciszenie - zadbaj o higienę snu

Jak ułatwić sobie poranek? Lepsze zasypianie i budzenie się rano ułatwia odpowiednie wieczorne wyciszenie. Można postawić na czytanie książki. Oczywiście najlepiej wybrać wersję papierową, a nie czytnik ebook. Światło niebieskie emitowane przez niego może bowiem wpływać na gorszą jakość snu. Jednym ze sprawdzonych sposobów na zasypianie jest medytacja. Jeśli zatem praktykujesz jogę, możesz to robić przed snem, aby rozluźnić swój organizm i wprowadzić go w stan relaksacji.

Ograniczenie kofeiny i alkoholu po 18:00 wpływa na efektywność snu i poranną pobudkę

Warto wiedzieć, że problemy ze wstawaniem rano mogą być związane ze stosowaniem używek. Musisz zatem zrezygnować z palenia papierosów czy picia alkoholu, które wzmagają chrapanie, a więc niedotlenienie organizmu. Ważne jest ograniczenie spożywania kofeiny, zwłaszcza w godzinach popołudniowych, aby uniknąć zbyt dużego pobudzenia organizmu. Przyczyny problemów z porannym wstawaniem mogą być stosunkowo prozaiczne, warto zatem przyjrzeć się swojemu stylowi życia i eliminować czynniki, które mogą negatywnie wpływać na efektywność snu.

Stopniowe doświetlanie sypialni - lampy budzące panaceum na problemy ze wstawaniem rano

Na lepsze zasypianie i budzenie się wpływa także światło zarówno to naturalne, jak i sztuczne. Nadmierna senność rano może być skutecznie pokonana, jeśli wpuścisz do sypialni odpowiednią ilość światła słonecznego. Możesz zatem zainwestować w rolety, które zaprogramujesz, by o odpowiedniej porze się otwarły. Warto też korzystać z lampy budzącej. Stopniowo zwiększa natężenie światła i imituje wschód słońca. Jest to alternatywa dla korzystania z automatycznych rolet.

Komfortowe warunki w sypialni: temperatura, wilgotność, przewiewność

Problemy ze wstawaniem rano mogą być związane z nieodpowiednią temperaturą w sypialni. Zbyt wysoka powoduje trudności z zasypianiem, z kolei zbyt niska temperatura rano sprawia, że mamy ochotę pozostać dłużej pod pierzyną. Zimą zatem należy zadbać o odpowiednie dogrzanie sypialni i zachowanie optymalnej temperatury. Warto przy tym wiedzieć, że najlepiej śpi się w temperaturze pomiędzy 18 a 20 stopni. Wyższa rekomendowana jest dla dzieci i seniorów, jednak nie powinna przekraczać 25 stopni. Ważna jest odpowiednia wilgotność w pomieszczeniu, aby uniknąć wybudzania się w nocy, a tym samym przerywanego snu. Zaraz po usłyszeniu dźwięku budzika warto też wpuścić do sypialni więcej powietrza. W ten sposób można także dotlenić organizm i szybciej się dobudzić. Wczesne wstawanie nie musi być udręką, jeśli dbasz o odpowiednie rutyny i rytm dobowy.

Dobrze dobrany materac = lepszy sen = łatwiejsza pobudka

Warto dbać wszechstronnie o swoje codzienne samopoczucie, gdyż niedobory snu mogą prowadzić do obniżonego nastroju, rozdrażnienia, czy znacząco wpływać na codzienną produktywność i koncentrację. Jeżeli nie możesz wstać rano bez bólu pleców czy bólu głowy, to problemem na pewno może być Twój materac. Warto postawić na materace wspierające regenerację organizmu. Modele ze statusem wyrobu medycznego szczególnie sprawdzą się, gdy zmagasz się ze zwyrodnieniami stawów biodrowych, kolanowych, kontuzjami sportowymi, rwą kulszową czy też skoliozą bądź patologiczną lordozą lub kifozą. Piankowe materace zapewniające komfort snu o właściwościach ortopedycznych mogą stanowić też profilaktykę schorzeń układu ruchu, dlatego warto po nie sięgać. Warto zainwestować także we wspierające odcinek szyjny kręgosłupa, a także odpowiednie podparcie głowy oddychające poduszki ergonomiczne. Jeżeli zastanawiasz się, jaki model będzie dla Ciebie odpowiedni, poznaj ranking materacy wspierających zdrowy sen. Pamiętaj o doborze stopnia twardości do swojej wagi i potrzeb, a także doborze przewiewnego pokrowca, który można prać w pralce. Istotne znaczenie ma także wysokość materaca, która ułatwia kładzenie się do łóżka czy właśnie poranne wstawanie, zwłaszcza gdy zmagasz się z przejściowymi problemami z mobilnością na skutek kontuzji, urazu czy przebytej operacji. Będziesz cieszyć się doskonałym samopoczuciem, jeśli materac będzie odpowiednio regulował temperaturę w czasie snu. Warto zatem zadbać o model z pianką termoplastyczną czy też pokrowcem zawierającym aktywne mikrokapsułki absorbujące i uwalniające ciepło. Komfortowe warunki snu sprawiają, że problemy ze wstawaniem rano mogą być zdecydowanie mniejsze.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia

Jeśli Twoje problemy ze wstawaniem rano związane są z niedoborem snu i trudnościami w zasypianiu, to być może musisz postawić na bardziej aktywny tryb życia. Dzięki temu wieczorem Twój organizm łatwiej wejdzie w stan relaksacji i po całym dniu szybciej zaśniesz. Aktywność fizyczna powoduje wzrost serotoniny i dopaminy. Najlepiej postawić na tę umiarkowaną, gdyż zbyt duża może zwiększać też poziom kortyzolu. Postaw na poranny lub wieczorny jogging. Jeśli jesteś klasyczną sową, to aktywność wieczorna będzie dla Ciebie lepsza.

Lekkostrawna kolacja

Trudności ze snem mogą być związane z przejedzeniem, dlatego aby zadbać o zdrowy sen i lepszą poranną pobudkę, sięgnij po lekkostrawną kolację. Najlepiej spożywać ostatni posiłek nie później niż na dwie godziny przed snem. Ważne, by było to coś lekkiego, przez co organizm nie będzie musiał pożytkować energii na trawienie. Dodatkowo ciężkostrawne posiłki potęgują dolegliwości żołądkowo-jelitowe przez które także sen jest zaburzony.

Poranny prysznic i ruch - aktywacja organizmu

Jeżeli jesteś śpiochem i naprawdę trudno Ci wstać rano, musisz postawić na aktywację organizmu. Problemy z porannym wstawaniem można przezwyciężyć, stawiając na ruch. Możesz po prostu zacząć się lekko rozciągać, czyli wykonać stretching. Następnie udaj się pod prysznic, aby dodać sobie więcej energii. Latem można postawić na chłodny, ale nie zimny, który dodatkowo przyniesie ulgę w czasie upałów.

Najczęstsze błędy - co utrudnia wstawanie?

Problemy ze wstawaniem rano wiążą się z błędami, które często popełniamy. Warto poznać te najczęstsze, do których należy:

• Zasypianie przy włączonym telewizorze.
• Ustawianie budzika w komórce i korzystanie z funkcji drzemki.
• Zbyt cichy czy relaksujący dźwięk budzika.
• Kładzenie się spać o różnych porach, co zakłóca rytm dobowy.
• Kładzenie się spać zbyt późno. Badania pokazują, że gdy zasypia się po godzinie 2 w nocy, sen jest mniej efektywny.
• Pozostawianie niepościelonego łóżka, które zachęca do drzemki. Gdy wstajesz, od razu pościel łóżko.
• Nastawianie budzika na zbyt wczesną godzinę i ustawianie kolejnych alarmów.
• Pozostawianie zaciemnionego pomieszczenia rano.

Polecane produkty wspierające lepszy sen i poranki

Poranna gimnastyka to sposób, by dodać sobie energii. Jednak, aby mieć na nie w ogóle ochotę, trzeba dobrze się wysypiać, a więc zadbać o komfort snu. Warto poznać produkty wspierające lepszy sen i niwelujące problemy ze wstawaniem.

SleepMed Comfort Plus - poprawa głębokości snu

Warto sięgnąć po materac SleepMed Comfort Plus, który składa się z pianki wysokoelastycznej i termoelastycznej. Posiada aż 6 zróżnicowanych poziomów twardości, które można dopasować do swoich potrzeb za pomocą odpinanego topu. To materac, który dzięki swojej wygodzie może sprawić, że wydłuży się faza snu głębokiego, a tym samym zyskasz lepszą regenerację i znikną problemy ze wstawaniem rano.

Hilding Rumba - termoelastyczna pianka i pokrowiec Cooling

Jeżeli masz problem z zasypianiem z powodu nieodpowiedniej termoregulacji, a później z porannym wstawaniem, sięgnij po materac Hilding Rumba. Ten model wykonany jest z termoelastycznej pianki i wyposażony w pokrowiec Cooling o właściwościach chłodzących. Świetnie dopasowuje się do krzywizn ciała, a dzięki temu nie budzisz się obolały.

Vitapur Bamboo - oddychająca poduszka ergonomiczna

Elementem zwiększającym komfort snu jest także ergonomiczna, oddychająca poduszka. Warto postawić na Vitapur Bamboo z włóknem bambusowym, które zapobiega namnażaniu się roztoczy, grzybów czy bakterii i tworzy higieniczne środowisko snu, sprzyjając odpowiedniej wentylacji.

FAQ - najczęstsze pytania o trudności ze wstawaniem

Czy wstawanie rano można „wytrenować”?

Niemożność wstania o odpowiedniej porze i poranne problemy z niewyspaniem nie muszą Cię dotyczyć, gdyż wstawanie rano rzeczywiście można wytrenować. Wymaga to dyscypliny i dostosowania swojego trybu życia do chronotypu. Jeśli jesteś sową, to postaraj się na tyle zmęczyć w ciągu dnia, by nie mieć problemu z zaśnięciem o odpowiedniej porze. Gdy zadbasz o siedem czy osiem godzin snu w nocy, to na pewno wstawanie rano nie będzie problemem.

Czy zły materac może wpływać na poranne zmęczenie?

Odpowiedni materac może znacząco wpłynąć na jakość snu. Dlatego duże znaczenie ma dopasowanie go do własnych potrzeb pod względem twardości, wysokości czy zastosowanych materiałów. W ten sposób można ograniczyć wybudzanie się w nocy, a tym samym wpłynąć na łatwiejsze wstawanie w godzinach porannych.

Jakie światło pomaga łatwiej się obudzić?

Naturalne światło słoneczne pozwala łatwiej się obudzić. Warto zatem zadbać o odsłonięcie okien zaraz po wstaniu z łóżka. Należy też wpuścić do wnętrza więcej świeżego powietrza, aby dodatkowo dotlenić organizm.

Przeczytaj też:

1. Jaki materac dla osób z niską wagą ciała?
2. Materac jednostronny czy dwustronny? Który sprawdzi się lepiej?
3. Jaka temperatura w sypialni jest optymalna do spania?