Nie możesz spać, bo jest ci za zimno albo za gorąco? Sięgasz po cieplejszą kołdrę, zdejmujesz piżamę i śpisz pod prześcieradłem? Być może masz w sypialni za wysoką lub za niską temperaturę. Podpowiemy ci, jaka jest najlepsza, by się dobrze wyspać.

Jak temperatura wpływa na nasz sen?

„Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” – mawiali nasi przodkowie. Mieli rację, ale nie do końca. Okazuje się bowiem, że na jakość i komfort snu wpływa nie tylko wygoda, jaką daje dobry materac (wśród zaufanych marek warto wymienić Hilding, Curem i Sleepmed), ale też temperatura otoczenia, która ma wpływ na temperaturę naszego ciała.

Dlaczego zimą śpimy lepiej niż latem? Bo nie mamy problemu z przegrzewaniem się organizmu, a to przekłada się bezpośrednio na fizjologię snu. Za regenerację organizmu (czyli mówiąc potocznie: wysypianie się) odpowiada tak zwana faza snu głębokiego, w czasie której nic nam się nie śni. Im dłużej trwa ta faza i im głębszy jest sen, tym lepiej dla naszego zdrowia. Sen warunkuje funkcjonowanie w ciągu dnia, wpływając na ogólną kondycję psychofizyczną.

Okazuje się, że utrzymanie stałej temperatury ciała pozwala na wydłużenie fazy snu głębokiego. To ważna wiadomość, szczególnie dla osób, które mówią, że całą noc śnią im się różne rzeczy i rano budzą się zmęczeni. Chociaż brzmi to nieco absurdalnie, jest w tym sporo racji. Faktycznie w fazie płytkiego snu i marzeń sennych organizm nie wypoczywa i nie regeneruje się. Na dłuższą metę, jeśli fazy snu głębokiego są zbyt krótkie, taki nocny wypoczynek może być męczący. Aby wydłużyć fazy snu głębokiego, warto nieco obniżyć temperaturę w sypialni.

Z kolei, jeśli jest nam w nocy zimno, zaczynamy się pocić, by rozgrzać ciało. To niestety skutkuje tym, że mimowolnie zrzucamy z siebie kołdrę w czasie snu, a następnie marzniemy, bo mało kto potrafi się przez sen przykryć. Nasze stawy nie będą nam wdzięczne za takie działania. Dlatego optymalna temperatura do spania jest bardzo ważna dla naszego zdrowia. Poniżej podpowiadamy, jak ją ustalić.

Jaka jest optymalna temperatura do spania?

Ile stopni w sypialni ustawić, żeby się dobrze wyspać? Tutaj zdania naukowców są podzielone. Niektórzy sądzą, że najlepsza temperatura do spania jest taka, jaka nam pasuje. Czyli jak wysypiamy się w 24°C, to znaczy, że tak ma być. Jeśli wolimy spać w niższych temperaturach, nie mamy problemu z zasypianiem, nie cierpimy na zaburzenia snu, to też jest w porządku.

Na przeciwstawnym biegunie stoją zwolennicy dość radykalnego przekonania, że optymalna temperatura do spania zamyka się w przedziale 16 – 19°C. Ich zdaniem, taka temperatura jest najlepsza dla wszystkich, a skłanianie się ku innym rozwiązaniom wypływa raczej ze złych nawyków. Niejaki kompromis dopuszczają dla osób starszych, którzy potrzebują nieco cieplejszych warunków w nocy. Dla nich najlepszą temperaturą w sypialni ma być 20°C. Tej teorii zapewne przyklasnęliby Norwegowie, którzy w swoich sypialniach nie montują grzejników. Siłą rzeczy temperatura jest w nich o kilka stopni niższa niż w innych pomieszczeniach w domu.

Ciepła sypialnia i cienka kołdra lub koc? Nie, to nie to samo, co ciepła kołdra w chłodnej sypialni. Jeśli na zewnątrz jest chłodno, organizm może oddać nadmiar swojego ciepła przez głowę i odsłonięte części ciała, najczęściej dłonie i ramiona. Natomiast jeśli jest za ciepło (temperatura przekracza 26°C) nie pomoże nawet całkowity brak okrycia. Najlepsza sytuacja termiczna do snu to taka, w której oddychamy chłodnym powietrzem i jesteśmy okryci tak, by było nam ciepło. To znowu bardzo indywidualna kwestia, bo jednemu wystarczy średniej grubości koc, drugi w tych samych warunkach będzie potrzebował ciepłej wełnianej kołdry. Podobnie jest z piżamą lub jej brakiem. Każdy samodzielnie musi sobie odpowiedzieć na pytanie, czy jej potrzebuje i jak ciepła ma być.

Skutki spania w niewłaściwej temperaturze

Skoro wiemy już, jak temperatura wpływa na nasz sen i jaka jest najlepsza do spania, przyjrzyjmy się, jakie są skutki spania w niewłaściwej temperaturze. Wbrew pozorom gra toczy się o wyższą stawkę niż tylko komfort termiczny. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura w sypialni przekłada się na stan naszego zdrowia.

– Problemy z zasypianiem są niemal normą przy zbyt wysokich temperaturach. W zimie zasypiamy o wiele łatwiej niż w lecie i zależność ta nie jest przypadkowa – dotyczy jednakowo wszystkich ludzi na całym świecie. Wynika to z faktu, że mózg przekierowuje wszystkie siły na wychłodzenie organizmu. Nie jest możliwe jednoczesne zasypianie i wychłodzenie. Dopóki się nie schłodzimy, nie zaśniemy, dlatego warto zadbać o obniżenie temperatury w sypialni. Warto przy tym pamiętać, że w czasie snu temperatura ciała obniża się nawet o 1°C. Organizm musi więc wykonać gigantyczną pracę, by się schłodzić, gdy w sypialni jest gorąco. Można mu pomóc w tym procesie, śpiąc na materacu lateksowym, który dobrze odprowadza ciepło z ciała na zewnątrz. Dobrej jakości materace z pianki lateksowej oferują marki Hilding, Curem i Sleepmed.

– Zaburzenia hormonalne niezmiennie towarzyszą zbyt wysokim temperaturom w sypialni i tego faktu nie powinno się bagatelizować. Przede wszystkim spada poziom melatoniny, a hormon ten, nazywany hormonem snu, tak naprawdę odpowiada za regulację cyklu dobowego (w tym zasypiania), prawidłowość procesów immunologicznych i stabilizację ciśnienia krwi. Szczególnie osoby borykające się z nadciśnieniem powinny dbać o optymalną temperaturę w sypialni. Ponadto niski poziom melaniny ma negatywny wpływ na inny hormon – kortyzol. Jest on nazywany hormonem stresu, co samo w sobie nie brzmi dobrze. Niski poziom kortyzolu działa na organizm mobilizująco, wysoki może powodować depresje, długofalowy stres i stany lękowe, a nawet prowadzić do chorób psychicznych. Jeśli więc zauważasz u siebie stały spadek nastroju, podświadomie szukasz znajomych przedmiotów, które dają ci poczucie bezpieczeństwa, niechętnie wychodzisz z domu – spróbuj obniżyć temperaturę w sypialni. Być może zdrowy sen będzie początkiem końca twoich problemów.

– Zbyt wysoka temperatura, jak już zostało powiedziane wyżej, wpływa negatywnie na procesy termoregulacji, a to z kolei może przełożyć się na obniżenie odporności na infekcje. Ten mechanizm szczególnie wyraźnie można zauważyć u małych dzieci, które są wychowywane w warunkach zbliżonych do cieplarnianych i często chorują.

– Zbyt niska temperatura w sypialni także nie działa zbawiennie. Za wartość graniczną uważa się 12°C. To o cztery stopnie mniej niż rekomendowana minimalna temperatura odpowiednia do snu. W niskiej temperaturze organizm zaczyna walczyć o przetrwanie – zamiast zasypiać, robi wszystko, by się rozgrzać, np. podnosi ciśnienie krwi. Zewnętrznie walka o rozgrzanie objawia się między innymi dreszczami.

– W czasie tzw. płytkiego snu w fazie REM organizm ludzki nie jest zdolny do termoregulacji, jest więc całkowicie zależny od warunków zewnętrznych. Jeśli w sypialni jest za zimno lub za gorąco, ta faza snu przebiega wyjątkowo niespokojnie, ponadto jest mało efektywna. Budzisz się ze wspomnieniem koszmarów nocnych i czujesz ogólne zmęczenie mimo ośmiu godzin snu? Może pora nieco obniżyć temperaturę w sypialni?

Po złych wiadomościach na koniec pora na dobrą, szczególnie dla osób cierpiących na bezdech i chrapanie. Jednym ze sposobów na złagodzenie tych dolegliwości lub nawet całkowite ich wyeliminowanie (nie we wszystkich przypadkach, ale czasem się to udaje), jest spanie w chłodnej sypialni. Jednym słowem: Chrapiesz? Nie przegrzewaj się!

Komfort termiczny na 4 pory roku

Zapewnienie sobie komfortu termicznego podczas snu przez wszystkie pory roku może być wyzwaniem. Warto jednak wiedzieć, że istnieje kilka uniwersalnych zasad i strategii, które można zastosować, aby dostosować swoją sypialnię do zmieniających się warunków atmosferycznych.

• Podstawa to dobry materac – podłoże do spania wykonane z lateksu, pianki o otwartokomórkowej strukturze, czy sprężyn kieszeniowych to najlepszy i najbardziej uniwersalny wybór. Latem są przewiewne, a zimą izolują ciepło.
• Pościel – latem wybieraj lekkie i przewiewne materiały, takie jak bawełna lub bambus, które pomagają w odprowadzaniu wilgoci. Zimą natomiast warto rozważyć grubsze koce i flanelowe pościele, które zapewniają dodatkowe ciepło.
• Odpowiednia pidżama – wybieraj lekkie, luźne piżamy z naturalnych materiałów, które dobrze oddychają. Jesienią i zimą warto sięgać po ciepłe ubrania i grube skarpety.

Czy materace chłodzące są dla Ciebie?

Materace chłodzące są projektowane z myślą o zapewnieniu efektywnej regulacji temperatury podczas snu. Marki zajmujące się ich produkcją oferują różne technologie, które mają na celu utrzymanie chłodniejszej powierzchni materaca, co może być korzystne zwłaszcza dla osób, które łatwo się przegrzewają i zmagają się z nadmierną potliwością. Jak są z reguły skonstruowane takie podłoża do spania?

Materace chłodzące zazwyczaj mają wypełnienie lateksowe lub sprężynowe (mówimy tu o sprężynach kieszeniowych). Są to dwa typy wkładów, które najbardziej efektywnie przepuszczają powietrze i nie kumulują wewnątrz nadmiaru ciepła. Są uniwersalne, funkcjonalne i wytrzymałe. Ostateczna decyzja o wyborze materaca chłodzącego zależy od indywidualnych preferencji dotyczących snu oraz skłonności do przegrzewania się w nocy.

Temperatura w zakresie od 18°C do 22°C jest optymalna dla większości osób. Jednakże niektórzy mogą preferować nieco chłodniejsze warunki, szczególnie jeśli łatwo się przegrzewają, podczas gdy inni mogą czuć się komfortowo, gdy w pomieszczeniu jest cieplej.

Przeczytaj też:

1. Jak uniknąć problemów z zasypianiem w czasie upalnych nocy?
2. Jak wybrać pierwsze prawdziwe łóżko?
3. Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?