Za upałami tęsknimy tylko do momentu, w którym okazuje się, że nie pozwalają nam spać. Na szczęście znamy sposoby na spanie podczas upałów i chętnie się nimi podzielimy. Gorące letnie noce nie muszą oznaczać bezsennych godzin i zmęczenia następnego dnia.

Skąd biorą się problemy ze spaniem podczas upałów

Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną człowieka, traktowaną na równi z jedzeniem i oddychaniem. Nikt nie będzie w stanie długo funkcjonować bez snu. A jednak w upalne dni, nawet gdy czujemy się bardzo zmęczeni i kładziemy głowę na wygodnej poduszce marki Hilding, mamy problemy z zaśnięciem. Dlaczego?

Za wprowadzenie organizmu w sen odpowiada mózg. Odpowiada on też za termoregulację naszego ciała. I, jak się okazuje, nie jest w stanie robić tych dwóch rzeczy jednocześnie. Może albo walczyć o utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, albo wprowadzić organizm w stan snu i zadbać o całonocną regenerację. Czy nie da się tego zrobić jednocześnie? No niestety nie, bo człowiek jest tak skonstruowany, że gdy mózg jest w fazie REM, nie jest w stanie zadbać o termoregulację. Stąd zachodzi konieczność wyboru, a mózg po prostu wybiera to, co wydaje mu się ważniejsze z punktu widzenia przeżycia. Bez snu wytrzymamy dłużej niż ze zbyt wysoką temperaturą. Co na to poradzić? Poniżej przedstawiamy sprawdzone sposoby na spanie podczas upałów. Jeśli my zadbamy o termoregulację, nasz mózg zadba o sen.

Dlaczego upał utrudnia sen?

Upał utrudnia sen z kilku powodów, głównie związanych z tym, jak temperatura ciała wpływa na różne procesy biologiczne.

• Regulacja temperatury ciała – ciało naturalnie obniża temperaturę przed snem, co jest sygnałem do rozpoczęcia nocnego wypoczynku. Upał utrudnia ten proces, przez co organizm nie jest w stanie uzyskać odpowiedniej temperatury, co zakłóca zasypianie i uniemożliwia całonocne utrzymanie snu.
• Zakłócenie rytmu dobowego – zegar biologiczny jest wrażliwy na temperaturę. Gdy temperatura ciała nie może się obniżyć, rytm dobowy może zostać zakłócony, co wpływa negatywnie na przebieg procesów regeneracyjnych.
• Nadmierne pocenie się – może prowadzić do dyskomfortu, uczucia lepkości i konieczności zmiany pościeli lub piżamy. To wszystko może stać się przyczyną częstszego budzenia się w nocy.
• Wzrost aktywności metabolicznej – wysokie temperatury zmuszają organizm do zwiększonego wydatkowania energii na termoregulację, co jest niekorzystne dla procesu zasypiania.
• Nadmierne pobudzenie – wysokie temperatury mogą prowadzić do zwiększonej drażliwości i stresu, co utrudnia relaksację i zasypianie. Pobudzenie układu nerwowego negatywnie wpływa na zdolność do osiągnięcia głębokiego, regenerującego snu.

Sprawdzone sposoby na spanie podczas upałów

Chłodna sypialnia to podstawa

Za oknem może sobie panować upał, ale w sypialni powinno być chłodno. Wbrew pozorom taki stanu da się osiągnąć bez klimatyzacji, która nie każdemu pasuje. Przede wszystkim, jeśli masz wybór, urządź sypialnię w pokoju z oknami wychodzącymi na północ. Taki pokój nagrzewa się zdecydowanie wolniej niż ten doświetlany od południowej strony. Wietrz go rano i wieczorem, ale w dzień trzymaj zamknięte okna i zasłonięte zasłony lub rolety. Jeśli nie dopuścisz do wymiany powietrza, nie będzie ono miało szansy się nagrzać. Oczywiście zamknij drzwi.

Przenośny wentylator lub zamontowany pod sufitem wiatrak także pomogą schłodzić sypialnię, ale pamiętaj, że muszą pracować bezgłośnie. Jednostajny szum, który w dzień jest praktycznie niesłyszalny, w nocy może być odbierany jako hałas. Im mniej urządzeń elektrycznych w sypialni tym lepiej. One także podnoszą temperaturę w pomieszczeniu. Najlepiej ogranicz się do wentylatora i nawilżacza. Ten ostatni pomoże utrzymać optymalną wilgotność powietrza, które w trakcie upałów zazwyczaj jest bardzo suche.

Pościel, która ochłodzi twoje ciało

Jeśli do tej pory nie wiesz, pod jaką pościelą śpisz, najwyższy czas to sprawdzić. Nie każda tkanina tak samo dobrze przepuszcza powietrze i zapewnia uczucie chłodu. Na pewno trzeba zrezygnować z pościeli flanelowej – jest bardzo miękka i miła w dotyku, ale jednocześnie bardzo ciepła. Z tego samego powodu lepiej omijać prześcieradła frotté.

Dobrym wyborem jest za to satyna – bardzo ekskluzywna, śliska i chłodna tkanina, która przyniesie ulgę w gorące noce. Jeśli chcesz możesz, zamiast kołdry powlec w nią koc, albo spać pod samą poszwą. Wszystko zależy od twoich wymagań termicznych i oczywiście temperatury w sypialni. Bardzo dobrze sprawdzą się też jedwab i len – to tkaniny lekkie i przewiewne, dobrze przepuszczające powietrze, niepowodujące nagrzewania się ciała.

Czy na pewno potrzebujesz piżamy?

Spanie w piżamie lub koszuli nocnej jest wpisane w naszą kulturę. Co prawda moda zmieniła się na przestrzeni lat, jednak nadal coś na siebie zakładamy, gdy idziemy spać. Tylko czy słusznie? Piżama, nawet ta najcieńsza, nagrzewa się od naszego ciała, a później oddaje ciepło. To dodatkowa warstwa, która wcale nie ułatwia nam zasypiania w gorące noce. Dlatego, jeśli mamy taką możliwość, warto rozważyć spanie nago. Na pewno trzeba zrezygnować z bawełnianych i dżersejowych piżam – nawet jeśli wydają się cienkie, są ciepłe. Za kompromis można uznać koszulkę na ramiączkach, która nie okrywa ramion i barków. To propozycja zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.

Chłodny, ale nie zimny prysznic

Po normalnej kąpieli warto schłodzić swoje ciało letnią wodą. Poczujemy wtedy przyjemny komfort termiczny, który znacznie ułatwi zasypianie.

Gorąca herbata

To sztuczka stosowana tam, gdzie jest naprawdę gorąco. Trzeba pamiętać, że organizm ludzki ma zdolność do termoregulacji i warto tę umiejętność wykorzystywać. Co się stanie, gdy wypijemy gorącą herbatę? Tak, przez chwilę będzie nam gorąco, ale potem organizm zacznie się schładzać. Natomiast jeśli przed snem napijemy się wody prosto z lodówki, będzie dokładnie odwrotnie. Chwilowy chłód natychmiast zostanie zastąpiony uczuciem ciepła, bo organizm będzie dążył do ogrzania się.

Wilgotne prześcieradło

Nie na łóżko (chociaż w upalnych rejonach globu jest to stosowane), ale wzorem starożytnych Rzymian – na okno. Mokra tkanina wisząca w oknie znana była już w Starożytnym Rzymie i jest uważana za pierwowzór rolet rzymskich. Powietrze wpadające do pomieszczenia będzie się automatycznie schładzało w kontakcie z wilgotnym materiałem. Oczywiście nie znaczy to, że można wietrzyć sypialnię w południe. Nadal najlepszą porą jest poranek i wieczór. Jeśli chcesz zostawić uchylone okno na noc, koniecznie pomyśl o tym mokrym prześcieradle. Upalne noce w czerwcu i lipcu wcale nie należą do rzadkości.

Zmień dietę

Ciepło na dworze zachęca do wieczornego rozpalenia grilla, jednak ze względu na zdrowy sen warto ograniczyć tłuszcze i węglowodany, zastępując je wartościowym białkiem i porcją witamin. Innymi słowy – zamiast steku z grilla zjedz sałatkę. Dietetycy polecają, by lekko strawne kolacje jeść przez cały rok, ale wiadomo – różnie z tym bywa. Jednak w upalne dni warto nieco ściślej przestrzegać ich zaleceń. Jeśli nie przepadasz za sałatkami, zjedz np. makaron z jogurtem lub zmiksowanymi owocami. Trzeba też pamiętać o piciu wody. Ten nawyk warto sobie wyrobić niezależnie od pogody, ale w czasie upałów nawodnienie organizmu jest kluczowe dla zdrowia. A im zdrowszy organizm, tym głębszy i bardziej regenerujący sen.

Chociaż zimne piwo wydaje się doskonałym antidotum na upał, tak naprawdę w niczym nie pomaga, a odwadnia organizm. Zamiast piwa wypij wodę albo sok, w ostateczności napój gazowany. Z alkoholem poczekaj na przynajmniej częściowe ochłodzenie.

Przekonaj mózg do spania

Możesz poczytać jakąś bardzo nudną książkę, na przykład telefoniczną, o ile masz takową w domu. Oczy same zaczną się kleić. A jeśli ta metoda nie działa, zacznij trenować tę, którą wykorzystują amerykańscy żołnierze. Oni potrafią zasnąć dosłownie w dwie minuty i w każdych warunkach. Trening warto zacząć niezależnie od pogody, bo wypracowanie umiejętności zasypiania na żądanie może trochę potrwać.

Upał a materace

Nikt nie śpi bezpośrednio na materacu, więc rzadko o nim myślimy w kontekście problemów ze snem w czasie upałów. To błąd, bo jakość i rodzaj materaca ma bardzo duże znaczenie dla komfortu termicznego w czasie snu.

Najlepszą propozycją na upały jest materac lateksowy (dobrej jakości materace oferują marki Hilding, Curem i Sleepmed). To wysokoelastyczna pianka, która dzięki mikroporom doskonale przepuszcza powietrze. Materac nie nagrzewa się od ciała, ale odwrotnie – chłodzi je. Pianka lateksowa umożliwia także odprowadzanie wilgoci na zewnątrz. To ważne szczególnie dla osób, które intensywnie się pocą w nocy.

Dobrym rozwiązaniem jest też materac hybrydowy (także znajduje się w ofercie marek Hilding, Curem i Sleepmed), czyli połączenie pianki lateksowej i materaca sprężynowego. Natomiast w upalne dni nie sprawdzi się materac z pianki termoelastycznej. Co prawda doskonale dopasuje się do kształtu ciała, ale też dodatkowo otuli je i ogrzeje. Taki materac lepiej zostawić na zimę.

Złośliwi twierdzą, że na upały najlepszy jest materac jednoosobowy. Wbrew pozorom jest w tym sporo racji. Jeśli to możliwe, warto w naprawdę gorące dni spać samotnie. Chociaż bliskość drugiej osoby w łóżku jest czymś naturalnym i pożądanym, to trzeba pamiętać, że ta osoba ma temperaturę ciała 36,6°C czyli… całkiem porządnie nas ogrzewa, nawet jeśli leży oddalona o kilkanaście lub kilkadziesiąt centymetrów.

Latem dbaj o higienę

Wraz z dbaniem o odpowiednią temperaturę w łóżku, powinna iść troska o optymalny poziom higieny. Wysokie temperatury sprzyjają poceniu się, co może prowadzić do nagromadzenia wilgoci, bakterii i nieprzyjemnych zapachów. Częstsze sprzątanie to must have w porze letniej.

• Regularna zmiana pościeli – częsta zmiana pościeli zapobiega nagromadzeniu potu, bakterii i roztoczy, co poprawia komfort snu i higienę.
• Odpowiedni materiał – wybieraj lekkie i przewiewne tkaniny, takie jak bawełna, len czy bambus, które dobrze odprowadzają wilgoć i pozwalają skórze oddychać. Unikaj syntetycznych tkanin zatrzymujących ciepło i pot.
• Higiena osobista – czysta skóra ogranicza przenoszenie bakterii na pościel i zmniejsza ryzyko podrażnień.
• Czystość poduszek i kołder – regularnie pierz poduszki i kołdry zgodnie z zaleceniami producenta.
• Ograniczenie zbędnych przedmiotów – im mniej rzeczy w łóżku, tym łatwiej utrzymać w nim czystość.

Upalne noce trwają w naszym klimacie stosunkowo krótko. Dzięki naszym wskazówkom i materacom Hilding przetrwacie je bezproblemowo.

Przeczytaj też:

1. Jak wybrać pierwsze prawdziwe łóżko?
2. Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?
3. Jaki materac dla osób z nadwagą? Wskazówki doboru materacy dla osób puszystych