Zmęczenie, ból głowy, trudności z koncentracją, bezsenność – to tylko niektóre objawy, jakie doskwierają osobom borykającym się z zespołem nagłej zmiany strefy czasowej. Wyjaśniamy, czym jest jet lag i w jaki sposób sobie z nim radzić.

Czym jest jet lag?

Fraza „jet lag co to” święci triumfy wśród pytań wpisywanych do wyszukiwarki. Nic dziwnego, bowiem to pytanie nurtuje każdą osobę rozpoczynającą swoją przygodę z podróżami (zwłaszcza lotniczymi) w kierunku równoleżnikowym, czyli w kierunku wschód-zachód, które wiążą się ze zmianą strefy czasowej.

Jet lag (znany również, jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej) jest serią objawów, które towarzyszą tego typu wojażom. Co ciekawe, jego przebieg uzależniony jest od tego, w jakim kierunku się podróżuje oraz ile stref czasowych się w tym czasie przekracza. Mało tego, podróż w kierunku wschodnim, który skraca dobę, jest gorzej znoszona przez większość ludzi niż podróż w kierunku zachodnim, który dobę wydłuża. Dzieje się tak ponieważ ludzki organizm o wiele lepiej adaptuje się do dłuższego niż krótszego dnia.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej wywołują zaburzenia homeostazy organizmu, a dokładnie zaburzenia procesów fizjologicznych, na które wpływ ma rytm okołodobowy, złożony m.in. ze snu, czuwania, przemiany materii, motoryki przewodu pokarmowego. Podczas jetlagu wydzielanie melatoniny i kortyzolu, czyli hormonów związanych z naturalnie występującym cyklem dnia i nocy, zostaje zaburzone.

Podróże na wschód i na zachód - co jest trudniejsze?

Ogólnie rzecz biorąc, podróżowanie na wschód jest zazwyczaj bardziej męczące niż na zachód. Z czego to wynika? Kiedy przemieszczamy się w tę stronę, musimy przesunąć nasz zegar biologiczny do przodu, co skraca nasz dzień. Jest to trudniejsze, ponieważ zmusza nas do wcześniejszego zasypiania i budzenia się, co jest niezgodne z naturalnym rytmem, w jakim funkcjonuje ciało. Doskonały przykład to wyjazd z Nowego Jorku do Londynu. Różnica czasowa wynosi 5 godzin do przodu. Jeśli zwykle chodzisz spać o 23:00 w Nowym Jorku, po przylocie do Wielkiej Brytanii byłaby 04:00 rano czasu lokalnego, co oznacza, że musisz zasnąć i obudzić się znacznie wcześniej niż jesteś przyzwyczajony.

Podczas podróży na zachód dzień jest wydłużany, co jest bardziej zgodne z naturalną tendencją zegara biologicznego do opóźnień. To sprawia, że łatwiej jest dostosować się do nowego harmonogramu. W przypadku podróży z USA do Wielkiej Brytanii różnica czasowa wynosi 5 godzin do tyłu. Jeśli zwykle chodzisz spać o 23:00 w Londynie, po przylocie do Nowego Jorku będzie to 18:00 czasu lokalnego, co oznacza, że możesz pozostać dłużej aktywny i zasnąć o godzinie bardziej zbliżonej do twojego normalnego rytmu dobowego.

Jet lag – objawy

Kiedy już definicja jetlagu jest przyszłemu podróżnikowi znana, z zaciekawieniem wpisuje do wyszukiwarki kolejne zapytanie: “jet lag objawy”. Te, choć są zwykle bardzo podobne, mogą występować u różnych osób ze zróżnicowanym nasileniem. Jeśli ktoś wiedzie na co dzień uporządkowane życie – a zwłaszcza chodzą spać i budzą się o stałych porach – niestety może znosić jet lag gorzej niż ktoś z natury nieuporządkowany. Podobny los czeka osoby starsze, mające trudności z zasypianiem, obarczone dużym stresem czy spożywające znaczne ilości alkoholu. Pocieszającą informacją może być fakt, że im dłużej podróżuje się w kierunku równoleżnikowym, tym lepiej się go znosi. Choć i tu nie ma tak naprawdę jednej reguły.

Ogólnie przyjęta zasada mówi o tym, że ludzki organizm jest w stanie przystosować się od jednej do maksymalnie dwóch stref czasowych dziennie. To oznacza, że czym więcej stref przekraczamy podczas jednej podróży (np. samolotem), tym bardziej prawdopodobne, że zespół zaburzeń z tym związanych będzie mógł nam towarzyszyć nawet przez kilka kolejnych dni po dotarciu do celu.

Do objawów jetlagu należy przede wszystkim zaliczyć:

• zmęczenie,
• ból głowy,
• trudności z koncentracją,
• bezsenność oraz inne zaburzenia snu,
• senność,
• zaburzenia apetytu oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• dezorientacja.

Zazwyczaj objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej ustępują same w miarę przystosowania się organizmu do nowej sytuacji. Można jednak wdrożyć kilka sposobów, które pozwolą na o wiele lepsze i często szybsze uporanie się z jetlagiem. O nich już za moment.

Sprawdzone sposoby, jak radzić sobie z jet lagiem

Ogólne złe samopoczucie po podróży w kierunku równoleżnikowym najczęściej jest jej nieuchronnym następstwem. Na szczęście istnieją sposoby na to, by przetrwać jetlag. Dotyczą one zarówno tego, co powinno się robić przed lotem, w jego trakcie i po przylocie. Poniżej prezentujemy listę przetestowanych metod, które przynoszą zamierzony rezultat.

Kilka dni przed wylotem warto zmienić harmonogram swojego dnia, by jak najlepiej przygotować się do podróży. Małymi krokami (np. kładąc się o 30 min wcześniej spać, w przypadku planowanego podróżowania na wschód lub o 30 min później, w przypadku podróżowania na zachód) można przygotować organizm na czekającą go zmianę rytmu dobowego.

Podczas lotu warto symulować sobie sytuację zmiany strefy czasowej. W tym celu dobrze jest przestawić zegarek na godzinę zgodną z miejscem, do którego się podróżuje. Dobrze jest również postarać się przystosować do nowych warunków. Jeśli leci się do miejsca, w którym trwa noc, w podróży warto się przespać. Jeżeli natomiast do miejsca, w którym aktualnie trwa dzień, dobrze jest pozostać w fazie czuwania, np. oglądając w samolocie film lub czytając.

Na czas trwania lotu warto zaopatrzyć się w wygodne buty i ubrania (najlepiej z przewiewnych, dobrej jakości materiałów), a także akcesoria, które pomogą się odprężyć w trakcie podróży i po przybyciu, jak poduszka .relax marki Curem (wykonana z termoelastycznej pianki CureFeel, która idealnie dopasowuje się do konturów szyi i ułożenia głowy pod różnym kątem) lub poduszka Antistress Carbon marki Hilding (wykonana z włókien węglowych i pianki Visco, której zadaniem jest złagodzenie stresu i zrelaksowanie).

Przed w trakcie i bezpośrednio po locie należy uważać na to, co się spożywa. Dobrze jest pić wzmożoną ilość wody, unikać alkoholu i kofeiny oraz ciężkostrawnych dań. Co godzinę w podróży warto wykonać kilka prostych ćwiczeń rozciągających, a po dotarciu do celu zafundować sobie relaksującą, ciepłą kąpiel. Zarówno przed jak i po podróży warto zapewnić sobie komfortowe warunki do spania. Jeśli wraca się do domu, dobrze jest wygodnie wyspać się na prozdrowotnym materacu SleepMed, którego twardość można dowolnie regulować.

Jeśli powyższe sposoby nie działają, ostatecznie można wspomóc się środkami farmakologicznymi – lekami nasennymi lub pobudzającymi. Jednak w celu ich odpowiedniego dobrania należy zasięgnąć rady lekarza lub farmaceuty. Nie należy robić tego na własną rękę.

Jaką poduszkę wybrać do samolotu?

Wybór odpowiedniej poduszki do samolotu może znacząco wpłynąć na komfort podróży, szczególnie podczas długich lotów. Przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepszy model dla Ciebie.

• Poduszki w kształcie litery U – są najbardziej popularne i zaprojektowane specjalnie do wspierania szyi podczas siedzenia w pozycji pionowej. Można je wygodnie zaczepiać na rączce walizki.
• Poduszki z pianki termoelastycznej – dopasowują się precyzyjnie do kształtu głowy i szyi, oferując indywidualne wsparcie. Swoje działanie zawdzięczają temu, że pianka reaguje na ciepło ciała.
• Poduszki profilowane – są specjalnie zaprojektowane do zapewnienia maksymalnego wsparcia dla szyi i głowy, często mają unikalne kształty. Mogą mieć dość wysoką cenę i nie są kompaktowe. Jeśli masz mały bagaż, raczej zrezygnuj z profilowanej poduszki ergonomicznej.

Co koniecznie musisz wziąć pod uwagę, aby wybrany produkt spełnił wszystkie Twoje oczekiwania? Poduszka powinna być wygodna i dobrze wspierać szyję. Przetestuj różne rodzaje, aby znaleźć tę, która najlepiej pasuje do twojej anatomii. Wybierz materiał, który jest miękki i przyjemny dla skóry. Powinien być również łatwy do czyszczenia, a najlepiej – hipoalergiczny.

Radzenie sobie z jet lagiem wymaga odpowiedniego przygotowania i świadomego postępowania zarówno przed podróżą, w jej trakcie, jak i po przylocie na miejsce. Przemyślane zmiany w harmonogramie snu, stopniowe przestawianie zegara biologicznego, odpowiednie nawodnienie i dieta, a także ekspozycja na naturalne światło mogą znacząco złagodzić objawy tego zjawiska. Ponadto rozważne korzystanie z suplementów diety mających w składzie melatoninę oraz unikanie drzemek po przylocie może przyspieszyć adaptację do nowej strefy czasowej.

Przeczytaj też:

1. Jaki materac dla osób z nadwagą? Wskazówki doboru materacy dla osób puszystych
2. Jaki rozmiar łóżka do sypialni wybrać?
3. Jak prawidłowo dobrać materac do wagi?