Aby prawidłowo funkcjonować i dobrze się czuć każdego dnia, należy dbać o zdrowy styl życia. Jedną z jego kluczowych części jest higiena snu. W dzisiejszym, dynamicznym świecie, przesypianie spokojnie całych 8 godzin jest dla wielu osób sporym wyzwaniem. Duży problem stanowi bezsenności i inne zaburzenia snu. Jeśli zmagasz się z podobnymi problemami, poznaj nasze pomysły na przyspieszenie procesu zasypiania. 

________________

Przeczytaj również: Jak prawidłowo spać? - najzdrowsze pozycje do spania
Zobacz: Zdrowy sen dzieci i młodzieży - o czym trzeba pamiętać?
Odwiedź: Aromaterapia w domowym wydaniu
__________________

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest kluczowy dla prawidłowego przebiegu różnych procesów psychosomatycznych. Nocny wypoczynek jest kluczowy zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Podczas snu organizm się regeneruje. Wówczas naprawie podlegają uszkodzone komórki, a także wzmacniany jest układ odpornościowy. Brak odpowiedniej ilości snu sprzyja wielu chorobom i infekcjom.

Sen ma znaczenie również z perspektywy regulacji metabolizmu — w tym kontroli masy ciała i poziomu cukru we krwi. Nie bez przyczyny osoby zmagające się z bezsennością są bardziej narażone na otyłość i cukrzycę. Wypoczynek wpływa też na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dbanie o sen zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Zdrowy sen jest ściśle skorelowany z kondycją psychiczną. Ma wpływ na nastrój, a jego niedobory stanowią jeden z czynników ryzyka depresji i zaburzeń lękowych. Podczas snu umysł przetwarza emocje oraz konsoliduje informacje zdobyte w ciągu dnia. Jest więc konieczny dla wszystkich osób, które wykonują prace umysłowe.

Jakie są negatywne skutki zbyt małej ilości snu? Doskonały przykład stanowią badania w zakresie wpływu deprywacji snu na procesy poznawcze studentów medycyny[1]. Podkreślają one opóźnienia występujące w reakcji na różnorodne bodźce zewnętrzne. Problemy wiążą się także z poświęcaniem zbyt dużej ilości czasu na sen[2]. Często prowadzi to do nadmiernej senności w ciągu dnia. Na dłuższą metę, może skutkować bezsennością i osłabieniem zdolności poznawczych.

Przyczyny problemów ze snem

Jednym z czynników wpływających na jakość snu jest stres. Nadmierne napięcie i przeżywanie wielu zmartwień nie tylko utrudnia zasypianie, ale również prowadzi do częstych przebudzeń w ciągu nocy. Problemy z zasypianiem mogą wynikać również z pracy zmianowej. Zaburzanie rytmu snu i czuwania stanowi jeden z czynników ryzyka zachorowania na bezsenność.

Warto rozróżnić kilka rodzajów bezsenności[3]. Dzięki temu można doprecyzować i skategoryzować wiele innych przyczyn problemów z zasypianiem.

• Bezsenność związana z niewłaściwą higieną snu — pojawia się wówczas, gdy sypialnia jest nieprawidłowo wyposażona, a chaotyczna wieczorna rutyna zaburza odczuwanie senności.
• Bezsenność reaktywna — stanowi odpowiedź na czynniki zewnętrzne — np. wspomniany wcześniej stres.
• Bezsenność wtórna od przyjmowania leków i innych substancji psychoaktywnych — mogą powodować ją środki farmakologiczne, a także narkotyki czy alkohol.
• Bezsenność w przebiegu chorób psychicznych i somatycznych — czasem problemy z zasypianiem stanowią jeden z objawów jakiegoś schorzenia.

Jak stworzyć spokojne środowisko snu?

Zanim zdecydujesz się na wprowadzenie do swojego życia dużych zmian związanych z testowaniem technik ułatwiających zasypianie, koniecznie sprawdź, czy Twoja sypialnia jest dobrze urządzona. Nawet najlepsza wieczorna rutyna nie przyniesie oczekiwany efektów wówczas, gdy materac będzie niewygodny, a poduszka nieergonomiczna.

Jak stworzyć spokojne i komfortowe środowisko snu? Podstawowy krok, który należy wykonać, to zakup odpowiedniego podłoża do spania. Od tego, jaki materac wybierzesz, zależy nie tylko jakość snu, ale również zdrowie kręgosłupa i całego układu ruchu. Obecnie na rynku można znaleźć wiele różnorodnych modeli. Uniwersalnym rozwiązaniem, które cieszy się popularnością, są materace z wypełnieniem z pianki termoelastycznej. Szybko dostosowują się do pozycji, w której śpi użytkownik. Amortyzują ruchy i charakteryzują się wysokim stopniem elastyczności punktowej. Alternatywą dla nich są m.in. modele ze sprężynami kieszeniowymi, a także te, których wkład wykonano z antyalergicznego lateksu. Weź pod uwagę również poduszkę. Najlepszy będzie model, którego kształt pasuje do anatomii kręgosłupa szyjnego.

Samo wyposażenie łóżka to jeszcze nie wszystko. W sypialni powinny królować stonowane kolory. Ważne jest to, aby znalazły się tam lampy z ciepłymi żarówkami. Zainstaluj też rolety zaciemniające, które wieczorem odetną dopływ światła. Dopiero gdy w pokoju zrobi się ciemno, w szyszynce będzie wydzielana prawidłowa ilość melatoniny.

Techniki, które pomogą Ci zasnąć

Sposobów na lepszy sen jest wiele. Które z nich warto wypróbować?

1. Stworzenie przemyślanej wieczornej rutyny — harmonogram snu ma ogromne znaczenie w przeciwdziałaniu bezsenności. Kładzenie się do łóżka i wstawanie codziennie o tej samej porze sprzyja regulacji poziomu melatoniny[4] (jest to hormon odpowiedzialny za odczuwanie senności).
2. Medytacja i ćwiczenia wyobrażeniowe — medytacja przed snem, podobnie jak wykonywanie ćwiczeń wyobrażeniowych, to dla wielu osób skuteczny sposób na wyciszenie się po długim i męczącym dniu. Warto poznać techniki relaksacyjne, które oferuje terapia poznawczo-behawioralna. Ich skuteczność jest jednoznacznie potwierdzona.
3. Progresywna relaksacja mięśni — to skuteczne ćwiczenie, które polecane jest nie tylko w terapii bezsenności, ale również jako środek pomocny w walce z nadmiernym stresem. Jest to praktyka, która polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych na całym ciele.
4. Aromaterapia — olejki eteryczne i świeczki zapachowe są pomocne w kreowaniu środowiska sprzyjającego relaksowi. Aromaterapia pomaga w redukcji stresu i korzystnie wpływa na jakość snu. 
5. Słuchanie białego szumu — to stałe tło dźwiękowe, o jednostajnej częstotliwości. Skutecznie zakrywa inne dźwięki otoczenia i ułatwia stworzenie spokojnej atmosfery. Można go odtwarzać przy pomocy specjalnych urządzeń, bądź aplikacji mobilnych.

Poza tymi konkretnymi technikami rozważ też wprowadzenie do codziennej rutyny kilku pożytecznych nawyków. Zrezygnuj z urządzeń elektronicznych w godzinach wieczornych, które emitują światło niebieskie. Zaburza ono wydzielanie melatoniny. Unikaj też intensywnej aktywności fizycznej przed położeniem się do łóżka. Ostatni posiłek zjedz przynajmniej godzinę przed snem.

Ważne jest to, aby sypialnię traktować tylko jako miejsce do wypoczynku. Nie oglądaj w łóżku seriali, nie pracuj tam i nie czytaj książek w ciągu dnia. Ma być to miejsce, które Twój umysł skojarzy z natychmiastowym zasypianiem. W przeciwnym razie praca nad snem będzie dla Ciebie bardzo trudna.

Wiele osób ceni sobie wieczorem proste, powtarzalne czynności, które działają wyciszająco. Dobrym przykładem jest np. gorąca kąpiel, a podczas niedoborów czasu — nawet krótki, ciepły prysznic. Zasypianie może ułatwić też codzienne czytanie kilku rozdziałów ulubionej książki przed zgaszeniem lampki nocnej.

Zdrowy sen — korzyści

Dbanie o zdrowy sen wiąże się z wieloma ważnymi korzyściami[5]. Regularny i odpowiednio długi wypoczynek przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia. Jest podstawą do bycia wypoczętym, zrelaksowanym  i energicznym w ciągu dnia. Może też zwiększać odporność na stres. Ma wpływ na regulację poziomu hormonów — w tym m.in. kortyzolu. Osoby, które szybko zasypiają i nie budzą się nocą, są z reguły bardziej odporne psychicznie.

Korzystanie z technik ułatwiających zasypianie, przemyślane umeblowanie sypialni i praca nad zdrową rutyną przed snem to działania, które mogą poprawić efektywność w pracy. Odpowiednio wypoczęty umysł jest bardziej skoncentrowany, kreatywny i produktywny. W połączeniu ze wsparciem funkcjonowania układu odpornościowego, regulacją metabolizmu i korzystnym wpływem na funkcje poznawcze i nastrój, jest to swego rodzaju recepta na sukcesy w życiu osobistym i zawodowym.

Dbanie o sen to podstawa prowadzenia zdrowego i zrównoważonego życia. Przyczynia się do zdrowia fizycznego, psychicznego i wydajności w codziennych działaniach. Troszcz się o ten aspekt funkcjonowania, a Twoje życie z pewnością stanie się zdecydowanie bardziej satysfakcjonujące.

Pamiętaj, że jeśli zmagasz się z bezsennością i nie potrafisz samodzielnie rozwiązać tego problemu, możesz udać się po pomoc do specjalisty. Obecnie dostępne są różne metody leczenia, wśród których z pewnością znajdziesz coś, co Ci skutecznie pomoże.

1. A. Janocha, A. Molęda, T. Sebzda, Wpływ deprywacji snu na procesy poznawcze studentów medycyny w czasie sesji egzaminacyjnej, Medycyna Pracy 2023;74(1):27-40, Łódź
2. O. Krajewska, et al., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Wybrane Problemy Kliniczne, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu
3. M. Siemiński, et al., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności, Varia Medica, tom 3, nr 2, strony 109-115, Gdańsk 2015
4. P. B. Szewczyk, et.al, Melatonina — metabolizm i rola hormonu szyszynki, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 2018;8(2):135-139
5. K. Śnieżek, Zdrowy sen to zdrowsze życie, Moje Zdrowie, nr 1(145), luty 2024