Nie możesz spać, bo jest ci za zimno albo za gorąco? Sięgasz po cieplejszą kołdrę, zdejmujesz piżamę i śpisz pod prześcieradłem? Być może masz w sypialni za wysoką lub za niską temperaturę. Podpowiemy ci, jaka jest najlepsza, by się dobrze wyspać.

Aby nasz organizm mógł się odpowiednio zregenerować potrzebne jest obniżenie temperatury ciała o jeden stopień. W czasie snu zwalniają wszelkie procesy życiowe, to znaczy obniża się także ciśnienie krwi i tętno. Warto wiedzieć, że tryb oszczędzania energii sprzyja procesom odbudowy tkanek czy uszkodzonych komórek. Organizm poprzez skórę, ale i metabolizm pozbywa się także toksyn. Zatem obniżenie temperatury w sypialni ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia.

„Jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz” – mawiali nasi przodkowie. Mieli rację, ale nie do końca. Okazuje się bowiem, że na jakość i komfort snu wpływa nie tylko wygoda, jaką daje dobry materac (wśród zaufanych marek warto wymienić Hilding, Curem i Sleepmed), ale też temperatura otoczenia, która ma wpływ na temperaturę naszego ciała.

Termoregulacja organizmu a fazy snu

Temperatura w sypialni powinna według lekarzy i naukowców wynosić od 16 do 20 stopni. Oczywiście są osoby, które preferują wyższą temperaturę i w takiej śpi im się najlepiej. Generalnie zatem odpowiednią temperaturę należy albo dopasować do własnych preferencji albo wspomnianych zaleceń. Warto wiedzieć, że termoregulacja organizmu jest bezpośrednio związana z fazami snu. W przypadku wyższej temperatury ciała mamy problemy z zasypianiem, a gdy już zaśniemy, to śpimy płytko. To faza snu, w której mamy marzenia senne, a organizm optymalnie się nie regeneruje. Należy dążyć do tego, by w czasie snu jak najdłuższe były fazy snu głębokiego. Następują one, gdy występuje optymalna temperatura otoczenia i ciała.

Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura - skutki zdrowotne

Zbyt wysoka temperatura w sypialni sprawia, że możemy cierpieć na bezsenność. Czujemy rozdrażnienie, utrzymuje się w naszym organizmie wysoki poziom kortyzolu, co sprawia, że mogą rozwinąć się także inne dolegliwości zdrowotne związane z zaburzeniami wydzielania serotoniny i melatoniny i utrzymywaniem się wysokiego poziomu hormonu stresu. Dotyczy to stanów depresyjnych, nerwicowych czy ataków paniki. Jeżeli w sypialni utrzymywana jest zbyt wysoka temperatura, to organizm swoją energię poświęca przede wszystkim na jej obniżenie, a nie inne ważne procesy. Jeśli już uda Ci się zasnąć w wysokiej temperaturze, to nie możesz liczyć na odpowiednią regenerację, gdyż nie występują bądź znacznie są ograniczone głębsze fazy snu.

Regulowanie temperatury w sypialni jest bardzo ważne, ale nie można również przesadzić w drugą stronę. Istotne znaczenie ma regularne wietrzenie pomieszczenia, jednak nie należy doprowadzać do jego przesadnego wychłodzenia, bo to prowadzi także do wychłodzenia organizmu. Groźna dla zdrowia jest już temperatura poniżej 16 stopni. Może dojść do wychłodzenia organizmu i wybudzenia z fazy snu głębokiego oraz trudności z ponownym zaśnięciem.

Optymalna temperatura do snu - co mówią badania?

Jaka temperatura do spania jest odpowiednia? Optymalna temperatura w sypialni jak wskazują badania to pomiędzy 16 a 19 stopni. Właśnie w takiej temperaturze szybciej obniża się temperatura ciała i można również łatwiej wejść w fazę snu głębokiego REM. Idealna temperatura to taka w przypadku której nie występuje przegrzewanie się ani nadmierne wychłodzenie organizmu.

Rekomendacje WHO i ekspertów snu

Zalecana temperatura w sypialni dla większości osób to właśnie pomiędzy 16 a 19 stopni. Wyższa jest zalecana dla osób, które są ciepłolubne, to znaczy szybciej odczuwają zimno, a także małych dzieci, zwłaszcza noworodków oraz osób starszych. W tym przypadku warto utrzymać odpowiednią temperaturę na poziomie 20 stopni Celsjusza.

Najlepsza temperatura do spania dla dorosłych, dzieci i seniorów

Temperatura w sypialni ma bezpośredni wpływ na jakość snu. Dlatego osoby dorosłe powinny spać w temperaturze oscylującej w granicach od 16 do 19 stopni. Z kolei dzieci mogą spać w temperaturze od 18 do 20 stopni. Podobny zakres optymalnej temperatury jak w przypadku dzieci dotyczy seniorów. Z innych przeprowadzonych badań wynika, że idealna temperatura w sypialni dla seniorów wynosi pomiędzy 20 a 25 stopni. Badanie zostało przeprowadzone w Bostonie na próbie 50 osób w wieku powyżej 65 lat.

Temperatura w sypialni latem i zimą - jak ją regulować?

Jak utrzymać temperaturę w sypialni, by cieszyć się regenerującym snem? Na komfort termiczny podczas snu wpływa wiele czynników i trzeba tutaj wziąć pod lupę także używaną pościel. Także i ona może mieć właściwości termoregulacyjne. Istotne znaczenie ma także wilgotność powietrza. Warto pamiętać, że optymalna wynosi pomiędzy 40 a 60%. Warto zatem zainwestować w nawilżacze i pochłaniacze wilgoci. Najlepiej wybrać urządzenia wielofunkcyjne, które także dokonują stosownych pomiarów. Większa wilgotność wzmaga wrażenie i odczuwanie wysokiej temperatury. Z kolei niska wilgotność zwiększa odczuwanie chłodu. Sypialnia latem i zimą powinna być wietrzona, aby można było uzyskać komfort termiczny podczas snu.

Wietrzenie, klimatyzacja, wentylatory

Jak spać lepiej nocą latem? Temperatura dla zdrowego snu nie powinna być wyższa niż 25 stopni. Trzeba zwrócić uwagę także na wilgotność powietrza w sypialni, gdyż nie wystarczy utrzymać odpowiednią temperaturę. Nadmiar wilgoci potęguje wrażenie ciepła i sprawia, że organizm zużywa więcej energii do obniżenia temperatury ciała. Duże znaczenie może mieć pianka chłodząca w materacu czy też pokrowiec termoregulacyjny. Materace wspierające zdrowy sen i mikroklimat w łóżku nie zapewnią optymalnego wsparcia w ciepłym pomieszczeniu. Regenerację organizmu można zapewnić dzięki wietrzeniu w godzinach, gdy temperatura jest najniższa czy też stosując klimatyzację w sypialni. Jeśli nie możesz sobie na tę ostatnią pozwolić, to komfortowy sen zwiększą wentylatory, zwłaszcza takie z możliwością ochładzania z zastosowaniem chłodnej wody. Jeśli już zadbasz o temperaturę pomieszczenia, optymalne warunki zapewnią też materace piankowe z wentylacją i odprowadzaniem ciepła.

Ogrzewanie i nawilżacze powietrza zimą

Odpowiednie warunki termiczne trzeba zapewnić także zimą. Dostęp świeżego powietrza jest ważny i warto dostosować ustawienia ogrzewania do swoich potrzeb. Nie należy wietrzyć sypialni zbyt długo, wystarczy kilka minut. Nawilżacze powietrza zapobiegną jego nadmiernej suchości, która może wpływać na większe odczuwanie chłodu. Niska temperatura, podobnie jak wysoka wpływa na jakość snu. Dochodzi do wzrostu ciśnienia krwi, zwiększonego napięcia mięśni i zaburzenia snu.

Jaka wilgotność i przewiewność w sypialni?

Optymalna wilgotność tak w sypialni, jak i w innych pomieszczeniach wynosi pomiędzy 40 a 60%. Zbyt duża prowadzi do zwiększonego pocenia, a tym samym pogorszenia higieny snu. Warto regularnie wietrzyć sypialnię, gdy nie posiada się systemu wentylacji mechanicznej. Latem wietrzenie powinno trwać do 30 minut, najlepiej wieczorem. Z kolei zimą można wietrzyć rano przez około 5 minut. Warto kontrolować wilgotność za pomocą odpowiednich urządzeń.

Jak mierzyć wilgotność i ją kontrolować

Dla spokojnego snu istotne jest utrzymanie odpowiednich warunków termicznych w sypialni. Należy zadbać nie tylko o właściwą temperaturę, ale i wilgotność. Ten parametr można mierzyć za pomocą higrometru. Takie urządzenie należy postawić z dala od źródeł ciepła i światła słonecznego. Warto zaopatrzyć się także w osuszacz i nawilżacz powietrza w jednym, najlepiej taki, który ma wbudowany higrometr. Takie urządzenie będzie dbało o właściwy mikroklimat w sypialni.

Znaczenie pościeli i materaca w utrzymaniu mikroklimatu

Aby utrzymać optymalną temperaturę należy zadbać również o jakość i higienę pościeli i materaca. Ważne jest regularne pranie pokrowca oraz pościeli. Latem można sięgnąć po satynową, jedwabną czy wykonaną z włókna bambusowego, taką która ma chłodzącą powierzchnię. Z kolei zimą przyda się pościel dobrze otulająca ciało z wysokiej jakości bawełny w połączeniu z kołdrą z puchem gęsim czy wełną merino. Na materacach warto stosować ochraniacze wspierające cyrkulację powietrza. Warto postawić na taki materac, który wyposażony jest w piankę o właściwościach termoregulacyjnych. Jeśli zastanawiasz się, czy pianka Visco utrzymuje ciepło, to rzeczywiście ma ona takie działanie, ale może również odprowadzać jego nadmiar.

Jakie akcesoria wspierają komfort termiczny podczas snu?

Jeśli chcesz zadbać o lepszy komfort termiczny w czasie snu, to możesz wybrać materac z pianką chłodzącą, ale i pościel o takich właściwościach. Jeśli nie chcesz wymieniać starego materaca z takiego powodu, to możesz sięgnąć po topper z żelową pianką o właściwościach termoregulacyjnych, który dodatkowo wyrówna powierzchnię snu i zadba o optymalne podparcie. Również pokrowiec na materac może zapewniać uczucie chłodu.

TOP 3 produkty wspierające komfort termiczny podczas snu

Hilding Rumba - pokrowiec Cooling

Warto poznać top 3 produkty z naszej oferty, które zwiększają komfort termiczny podczas snu. Swój materac możesz wyposażyć w pokrowiec Cooling. Taki model od Hilding świetnie sprawdzi się do materaca Rumba, ale dopasujesz go również do innych modeli o takim samym wymiarze. Taki produkt pomoże Ci szybciej zasnąć i lepiej się zregenerować.

SleepMed Hybrid Premium Plus - wentylacja + regulowana twardość

Jeśli szukasz materaca o właściwościach termoregulacyjnych, to SleepMed Hybrid Premium Plus może spełnić Twoje oczekiwania. Dzięki zastosowaniu pianki Flexi Foam i technologii Airforce zapewnia wentylację wkładu na najwyższym poziomie. Atutem tego modelu jest także regulowana twardość.

Vitapur Bamboo Pillow - chłodząca poduszka z bambusem

Dla osób, które trudno znoszą upały i tropikalne noce odpowiednia będzie także poduszka Vitapur Bamboo. Taki model z włóknem bambusowym odprowadza nadmiar wilgoci i pozwala skórze oddychać. Jednocześnie zapewnia lekkie uczucie chłodzenia i nie podrażnia skóry.

FAQ - najczęściej zadawane pytania o temperaturę w sypialni

Jaka temperatura w sypialni jest zalecana przez lekarzy?

Lekarze zalecają spanie w temperaturze od 16 do 19 stopni, a w przypadku osób starszych i małych dzieci od 18 do 20 stopni. Ostatnie badania wskazują, że osoby starsze powinny spać nawet przy temperaturze do 25 stopni.

Czy za wysoka temperatura może powodować bezsenność?

Jest naukowo udowodnione, że zbyt wysoka temperatura może prowadzić do bezsenności, zwłaszcza jeśli występują niedobory wydzielania melatoniny oraz utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu. Organizm zużywa energię na obniżenie temperatury ciała, zamiast na produkcję potrzebnych hormonów snu.

Czy materac może wpływać na temperaturę snu?

Materac może wpływać na temperaturę snu, dlatego warto wybierać na niego chłodzący pokrowiec latem czy też uwalniający ciepło - zimą. Właściwości chłodzące mogą mieć również same pianki.

Podsumowanie - jak zadbać o idealne warunki do snu?

Aby zadbać o komfort snu i uniknąć nadmiernego pocenia, należy zadbać o optymalne warunki termiczne w sypialni. Wietrzenie, kontrola wilgotności, nawilżanie lub osuszanie powietrza, a także stosowanie chłodzących lub ogrzewających topperów to czynności, o których warto pamiętać.

Przeczytaj też:

1. Jak uniknąć problemów z zasypianiem w czasie upalnych nocy?
2. Jak wybrać pierwsze prawdziwe łóżko?
3. Czym jest jet lag i jak sobie z nim radzić?