Sen zajmuje nam nawet jedną trzecią życia. Choć przez życie w ciągłym biegu i stresie może wydawać się, że to marnotrawienie czasu, sen jest czynnikiem niezbędnym dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlaczego sen jest tak ważny, czym skutkuje jego niedobór i jak zadbać o jakość wypoczynku?

Jak śpią Polacy? Znaczenie snu i skutki jego niedoboru

Wielu osobom niemal każdego dnia towarzyszy uczucie niewyspania się – mimo że, jak wynika z badania „Jak śpią Polacy?” przeprowadzonego przez TNS Polska w 2015 roku, ponad połowa z nas (53%) przeznacza na sen około 7-8 godzin dziennie. W ciągu tygodnia dłużej niż 8 godzin dziennie śpi 10% pytanych, 5-6 godzin – 30%, a poniżej 5 godzin – 6%.

Nieco inaczej te proporcje przedstawiają się w odniesieniu do weekendu, choć odsetek osób, które deklarują, że śpią 7-8 godzin dziennie, pozostaje taki sam i wynosi 53%. Znacznie więcej jest jednak tych, którzy na wypoczynek w dni wolne przeznaczają powyżej 8 godzin – tę odpowiedź wskazało 28% respondentów. Mniej jest natomiast tych, którzy w weekend śpią 5-6 godzin (15%) lub poniżej 5 godzin (3%).

Mogłoby się więc wydawać, że większość Polaków śpi wręcz książkowo. Mimo to aż 2/3 Polaków przyznaje, że ma problemy ze snem – 20% ankietowanych stwierdziło, że zmaga się z nimi często, a 58% wskazało, że pojawiają się one sporadyczne. Wśród przyczyn kłopotów ze snem wymieniamy głównie:

• problemy ze zdrowiem – 40%,
• problemy lub stres w pracy – 36%,
• problemy rodzinne – 29%,
• niewygodne łóżko lub materac – 21%,
• hałasy dobiegające z ulicy lub od sąsiadów – 16%,
• nieregularne godziny pracy – 16%.

Z czego mogą wynikać te rozbieżności? Wpływ na zdrowie ma nie tylko ilość, ale też jakość snu. W czasie, gdy śpimy, zmniejsza się nasza aktywność i zużycie energii, ale w organizmie zachodzi wiele procesów biologicznych, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia. Sen pozwala przede wszystkim na regenerację organizmu – mowa tu zarówno o odpoczynku po intensywnie spędzonym dniu, jak i o odbudowie zniszczonych komórek i akumulacji energii. Sen wpływa również na naszą kreatywność, pamięć oraz koncentrację. Najkrócej rzecz ujmując – organizm pozbawiony odpowiedniej ilości, a zarazem dobrej jakości snu nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Jakie mogą być konsekwencje niedoboru snu? Do najczęstszych skutków zaliczamy:

• pogorszenie zdolności poznawczych,
• obniżenie koncentracji,
• trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu,
• zaburzenia nastroju,
• stany lękowe i depresyjne,
• obniżenie odporności,
• pogorszenie wydolności fizycznej,
• zaburzenia metaboliczne,
• zwiększenie ryzyka rozwoju schorzeń przewlekłych, w tym cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wniosek nasuwa się sam – niedobór snu oraz niska jakość nocnego wypoczynku mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet przedwczesnej śmierci.

Na rozkładanej kanapie lub wersalce – czyli gdzie śpią Polacy?

Powstaje też pytanie – dlaczego wciąż bagatelizujemy rolę snu? Obecnie wielu z nas stara się zdrowo odżywiać, regularnie uprawia sport i dba o ergonomię w miejscu pracy. Mimo to na nocny wypoczynek przeznaczamy zbyt mało czasu lub nie przykładamy większej wagi do warunków, w jakich śpimy, całkowicie zapominając o tym, jak istotną kwestią jest odpowiedni komfort snu.

Z raportu opracowanego przez TNS Polska wynika, że 38% Polaków nie ma osobnej sypialni. W takim przypadku trudno oddzielić przestrzeń przeznaczoną do codziennego funkcjonowania od tej, w której powinniśmy spać. Co więcej, ponad połowa respondentów przyznała, że śpi na rozkładanej kanapie, wersalce lub narożniku. Podwójne łóżko z ramą i materacem ma 31% badanych, a pojedyncze – 9%. Z kolei 4% ankietowanych wskazało, że śpi jeszcze w innym miejscu – na rozkładanym fotelu, piętrowym łóżku, dmuchanym lub samym materacu. Tymczasem okazuje się, że miejsce, w którym śpimy, ma niebagatelne znaczenie dla jakości wypoczynku. Ważnym aspektem jest nie tylko samo łóżko, ale także materac oraz poduszka. Co powinniśmy jednak wiedzieć, zanim zdecydujemy się na ich zakup i na co musimy zwracać uwagę, by dokonać możliwie najlepszego wyboru?

Jaki materac wybrać? Najważniejsze kryteria doboru

Dobry materac to podstawa zdrowego snu, komfortu i efektywnej regeneracji sił. Jeden z podstawowych parametrów, jakim należy się kierować przy zakupie, to wypełnienie materaca. Wyróżniamy trzy rodzaje materacy:

•  piankowe – wykonywane z wysokiej jakości pianek lateksowych, wysokoelastycznych, termoelastycznych lub ich połączenia. Materace piankowe są wytrzymałe, lekkie, dopasowują się do kształtu ciała i zapewniają znakomitą wentylację;
• sprężynowe – do ich produkcji wykorzystuje się sprężyny bonellowe, kieszeniowe lub multipocket. Materace sprężynowe cechują się trwałością, zapewniają odpowiednie podparcie dla ciała i wysoki komfort snu;
• hybrydowe – łączą kluczowe zalety modeli piankowych i sprężynowych. Wyróżnia je wysoka elastyczność, doskonała zdolność dostosowywania się do naturalnych krzywizn ciała i duża odporność na obciążenia. Materace hybrydowe są przy tym solidne i zapewniają swobodny przepływ powietrza, co zapobiega gromadzeniu się kurzu, bakterii czy roztoczy.

Niezwykle istotnym parametrem, jaki należy mieć na uwadze przy wyborze materaca, jest również jego twardość. Ze względu na to kryterium materace możemy podzielić na: miękkie – oznaczane symbolem H1, średnio miękkie – H2, średnio twarde – H3 oraz twarde – H4. Twardość materaca dobiera się przede wszystkim do masy ciała przyszłego użytkownika:

• materac H1 – dla osób o wadze do 60 kg,
• materac H2 – dla osób o wadze między 50 a 80 kg,
• materac H3 – dla osób o wadze między 80 a 100 kg,
• materac H4 – dla osób o wadze powyżej 100 kg.

Materace hybrydowe – jakie są ich zalety?

Jak zastosować tę wiedzę w praktyce i na jaki materac rzeczywiście warto się zdecydować? Duże znaczenie mają indywidualne upodobania oraz oczekiwania stawiane materacowi. Uniwersalnym rozwiązaniem, które sprawdzi się u większości użytkowników niezależnie od ich wzrostu czy masy ciała, jest materac hybrydowy. Tego typu produkty są dostępne na rynku od niedawna i stanowią jedno z najnowszych osiągnięć technologicznych w produkcji materacy.

Co możemy zyskać, decydując się na model hybrydowy? Doskonale widać to na przykładzie materacy SleepMed Plus oraz SleepMed Hybrid Plus, w których zastosowano piankę o różnych twardościach. Za sprawą aż 7 stref twardości materaca idealnie dopasowuje się on do kształtu ciała i zapewnia optymalne podparcie dla każdej jego części – głowy, lędźwi, bioder, ud, łydek oraz stóp.

Ponadto modele te są wyposażone w odpinany top, który umożliwia dostosowanie twardości do preferencji użytkownika. Dzięki temu nie musimy spędzać długich godzin w sklepach na poszukiwaniach i doborze tego najlepszego materaca. Z powodzeniem możemy zamówić go przez internet, nie obawiając się, że okaże się on dla nas nieodpowiedni – modele z tej kolekcji pozwalają na uzyskanie aż 6 różnych twardości.

Innymi słowy, materace hybrydowe zapewniają to, czego nie jest w stanie zaoferować nam żaden standardowy materac piankowy lub sprężynowy. Oprócz znakomitego dopasowania do naturalnych krzywizn ciała człowieka i maksymalnej wygody, materace hybrydowe wyróżnia świetna cyrkulacja powietrza. Swobodny przepływ powietrza w połączeniu z otwartą, porowatą strukturą pianek zapobiega gromadzeniu oraz rozwojowi pleśni czy bakterii.

Mata kokosowa – jak może poprawić komfort snu?

Ciekawym rozwiązaniem, które pozwoli jeszcze lepiej różnicować poczucie komfortu podczas snu, jest mata kokosowa. W połączeniu z pianką wysokoelastyczną wypełniającą materac podnosi jego twardość oraz wytrzymałość, dając jeszcze lepsze podparcie dla kręgosłupa. Korzyści płynących ze stosowania maty z włókien kokosowych jest jednak więcej. Zapewnia ona lepszą cyrkulację powietrza w materacu, poprawia odporność podłoża na odkształcenia i wpływa pozytywnie na higienę snu poprzez wykorzystanie surowców pochodzenia naturalnego.

Jaką poduszkę wybrać? Kluczowe parametry

Choć komfortowy, zdrowy sen w znacznej mierze zależy od właściwego doboru materaca, istotny wpływ na jego jakość ma też prawidłowo wybrana poduszka. Taka, dzięki której będziemy się wysypiać, a o poranku nie będziemy zmagać się z bólem szyi lub kręgosłupa. Tak jak w przypadku materacy, bardzo ważnym kryterium, jakim należy się kierować przy zakupie poduszki, jest jej wypełnienie. Wymieniamy trzy podstawowe rodzaje poduszek:

• z wsadem naturalnym – najczęściej wykonuje się je z puchu lub pierza. Poduszki naturalne są wytrzymałe, ale zarazem miękkie i sprężyste. Skutecznie odprowadzają wilgoć oraz mają zdolność termoregulacji. Naturalne wkłady są jednak silnie uczulające;
• z wsadem syntetycznym – do ich produkcji wykorzystuje się przede wszystkim włókna poliestrowe, lateks oraz pianki. W zależności od zastosowanego materiału poduszki różnią się właściwościami i jakością. Ich ogromną zaletą jest fakt, że nie uczulają, więc mogą ich używać nawet alergicy;
• z wsadem specjalistycznym – najczęściej wykonuje się je z lateksu lub pianki termoelastycznej, ale od standardowych modeli syntetycznych odróżnia je specjalne profilowanie. Dzięki temu poduszki z wkładem specjalistycznym zapewniają doskonałe podparcie, nie odkształcają się, dopasowują się do głowy i odciążają odcinek szyjny.

Wybierając idealną poduszkę do spania, pod uwagę powinniśmy wziąć także jej rozmiar oraz wysokość. Zdaniem specjalistów optymalnym rozwiązaniem jest model prostokątny o wymiarach oscylujących w granicach 40 x 70 cm. Wysokość poduszki natomiast powinno się dobierać do pozycji najczęściej przyjmowanej podczas snu. Dla śpiących na brzuchu odpowiednia będzie poduszka o wysokości do 5 cm, na plecach – około 8 cm, a na boku – 10 cm lub wyższa. Przy zakupie poduszki istotnym kryterium powinien być również jej pokrowiec – najlepiej, by można było prać go w pralce, co ułatwi zachowanie higieny snu.

Jak się wyspać na rozkładanej kanapie?

Niestety, jak pokazały to wyniki badania przeprowadzonego przez TNS Polska, nie wszyscy dysponują oddzielną sypialnią, w której mogą postawić standardowe łóżko z materacem. Z drugiej jednak strony regularne spanie na rozkładanej kanapie czy wersalce nie jest korzystne dla zdrowia – ze względu na ich konstrukcję nie zapewniają optymalnego podparcia dla kręgosłupa, co może skutkować dolegliwościami bólowymi. Ponadto tego typu meble są z reguły dość intensywnie eksploatowane, co też pogarsza jakość nocnego wypoczynku.

Czy na rozkładanej sofie można się zatem wyspać? Jeśli nie mamy możliwości wstawienia zwykłego łóżka, rozwiązaniem mogą być materace nawierzchniowe. W porównaniu z tradycyjnymi modelami są cieńsze, ale w podobnym stopniu poprawiają komfort snu. Ponadto zabezpieczają znajdującą się pod nimi powierzchnię przed odkształceniami, zniszczeniem czy zabrudzeniem.

5 nawyków dla zdrowszego snu

O zdrowy sen możemy zadbać, przeznaczając na wypoczynek niezbędną ilość czasu czy kupując wysokiej jakości, starannie dobrany materac, ale nie tylko. Niezwykle pomocna może okazać się także zmiana nawyków, a przede wszystkim:

• kładzenie się i wstawanie o tej samej lub podobnej porze, niezależnie od dnia tygodnia – systematyczność pomoże wypracować odpowiedni rytm dobowy;
• zadbanie o optymalne warunki – w pomieszczeniu, w którym śpimy, powinno być ciemno, cicho i w miarę chłodno,
• nieużywanie urządzeń elektronicznych przed snem – co najmniej 30 minut przed pójściem do łóżka nie powinno się korzystać z telefonów komórkowych, tabletów czy oglądać telewizji;
• unikanie obfitych posiłków, kawy, mocnej herbaty i alkoholu przed snem – tego typu produktów nie powinno się spożywać na około 2-3 godziny przed pójściem spać;
• regularna aktywność fizyczna – zalecany jest zdrowy wysiłek fizyczny w ciągu dnia, ale nie późnym wieczorem, tuż przed snem.

Zdrowy sen jest niezwykle istotny dla zachowania prawidłowego funkcjonowania całego organizmu – skutki jego niedoboru możemy zacząć odczuwać dość szybko. Musimy jednak pamiętać, że zdrowy sen to nie tylko jego odpowiednia ilość – powinniśmy zadbać również o miejsce naszego nocnego wypoczynku poprzez dobór dobrego materaca i poduszki, zachowanie higieny snu, a także sprzyjających regeneracji nawyków.