Sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Skoro nawet 1/3 życia spędzamy, śpiąc, warto zadbać o jakość nocnego wypoczynku. Dlaczego zdrowy sen jest tak ważny? Co warto zrobić, aby szybko zasypiać, a po przebudzeniu czuć się wypoczętym i zrelaksowanym człowiekiem?

__________________
Przeczytaj również: Domowe SPA krok po kroku, czyli jak zapewnić sobie błogi relaks
Zobacz: Zaburzenia snu – jakie są rodzaje oraz jak je leczyć?
Odwiedź: Spanie na zapas i odsypianie - czy to ma sens?
__________________

Jak zasnąć szybko? Niezbędne praktyki przed snem

Lista zasad zdrowego snu nie jest zbyt długa, a każdy z jej punktów – dość łatwy do wdrożenia. Jak zasnąć szybko i cieszyć się nieprzerwanym nocnym snem?

1. Stwórz wieczorny rytuał. Wielu stawia np. na schemat: jedzenie kolacji, prysznic lub kąpiel, czytanie książki w łóżku i zgaszenie światła.
2. Zadbaj o odizolowanie się od czynników zewnętrznych. Hałas i sztuczne oświetlenie mogą nie tylko utrudniać zaśnięcie, lecz także powodować wybudzanie ze snu. Zainwestuj w rolety, które zaciemnią sypialnię. Jeżeli mieszkasz np. blisko linii tramwajowej, trasy szybkiego ruchu albo w gwarnym centrum miasta studenckiego, wyciszenie może zapewnić Ci np. wkładanie na noc zatyczek do uszu.
3. Śpij w wyodrębnionej sypialni. Dla wielu Polaków to sytuacja idealna, która nie zawsze jest możliwa. Wielu specjalistów wskazuje jednak, że pełną regenerację gwarantuje przestrzeń, w której nie wykonujemy innych czynności. Zgodnie z tymi wskazówkami znacznie łatwiej i przyjemniej śpi się w sypialni w wygodnym łóżku renomowanej marki, takiej jak skandynawski Hilding, niż w salonie na rozłożonej wersalce.
4. Nie korzystaj z nowoczesnych urządzeń co najmniej 15 minut przed snem. Niebieskie światło, które emituje m.in. ekran smartfonu czy tabletu, negatywnie wpływa na jakość wypoczynku. Zastanawiasz się jednak, czy technologie mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowy sen? Sprawdź „prozdrowotne” funkcje swojego telefonu albo zainstaluj odpowiednią aplikację, która będzie Ci przypominała, że zbliża się pora nocnego wypoczynku.
5. Zwracaj uwagę, na to, co jesz przed zaśnięciem. Ciężkostrawna, zbyt ostra albo wzdymająca kolacja sprawi, że w nocy Twój organizm, zamiast skoncentrować się na regeneracji, będzie skupiał się na trawieniu. Poza tym uczucie pełnego żołądka może utrudniać zaśnięcie. Znacznie lepszym wyborem okaże się na pewno lekka kolacja, na bazie produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Razowy chleb z pomidorem i ogórkiem czy owsianka z truskawkami to zaledwie dwa przykłady lekkiego jedzenia. Co warte podkreślenia, ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej dwie godziny przed położeniem się spać.
6. Przypatrz się wypijanym napojom. Pod rozwagę weź nie tylko czas poprzedzający położenie się spać, lecz także napoje wypijane w ciągu dnia. Kofeina zawarta w kawie i teina obecna w herbacie pobudzają organizm, dlatego nie zaleca się ich picia na krótko przed snem. Liczbę filiżanek i kawy, i herbaty warto limitować także w ciągu dnia. Na jakość snu negatywny wpływ mają również alkohol i napoje gazowane z dużą ilością cukru.
7. Przygotuj sypialnię na noc. Zanim położysz się do łóżka, przewietrz pomieszczenie, w którym będziesz spać. Następnie zadbaj o to, aby panowała w nim temperatura od 16 do 18 stopni Celsjusza. Pamiętaj o dobraniu materaca do swoich preferencji, a pościeli i piżamy – do pory roku.
8. Dbaj o wysiłek fizyczny w ciągu dnia, ale zrezygnuj z niego wieczorem. Aktywność zwiększa wieczorne uczucie zmęczenia, dlatego spaceruj z psem, trenuj w klubie fitness albo dojeżdżaj do pracy rowerem. Około czterech godzin przed położeniem się do łóżka nie podejmuj jednak wysiłku fizycznego, bo o tak późnej porze mógłby Cię rozbudzić.

Jak zdrowo spać, czyli przygotuj swój organizm na odpoczynek

Jeżeli zastanawiasz się, jak się wyspać, prawdopodobnie zdarza Ci się mieć trudności z zapadnięciem w sen. Błędem, który dość często popełniają osoby z podobnymi kłopotami, jest ucinanie sobie drzemek w ciągu dnia. O ile sporadyczne nie wpłyną na Twój zegar biologiczny, o tyle systematyczne niedosypianie w nocy i odsypianie za dnia może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Odpowiednio długi nocny sen, składający się z kilku cykli naprzemiennie występujących faz NREM i REM (więcej dowiesz o nich w dalszej części artykułu), nie może być zamieniony na krótki wypoczynek nocą i drzemki w ciągu dnia. Wyjście z tego schematu jest dość proste – sen wpisz w swój plan dnia. Codziennie staraj się wstawać i kłaść o tej samej porze, nie różnicując dni powszednich i weekendów. Jeżeli rano uznajesz noc za nieprzespaną, np. przez częste przebudzenia z powodu koszmarów albo gdy zbyt wcześnie ze snu wybudziło Cię malutkie dziecko sąsiadów, staraj się nie odsypiać w ciągu dnia. Drzemka sprawi, że trudniej będzie Ci zasnąć o stałej porze wieczorem, co z kolei spowoduje późniejsze zapadnięcie w sen. Konsekwencja może być tylko jedna – pobudka do pracy zawsze o tej samej porze wyrwie Cię ze zbyt krótkiego snu, a Ty możesz chcieć znowu drzemać w środku dnia. Jak widzisz, łatwo byłoby w ten sposób wpaść w błędne koło problemów ze snem.

Materac jako podstawa prawidłowej postawy podczas snu

Najlepiej dobrany materac to ten, którego trzy najważniejsze parametry idealnie odpowiadają potrzebom śpiącego. Pierwszym jest twardość materaca, drugim – materiał, z którego został wykonany, a trzecim – jego konstrukcja.

Twardość materaca powinna być dostosowana do wagi śpiącego. Materace H1 przeznaczone są dla osób, które ważą mniej niż 60 kg, a średnie H2 – dla ważących od 60 do 80 kg. Średnio twarde lub twarde są materace o stopniu twardości H3 i H4. Pierwsze przeznaczone są dla osób o wadze od 80 do 100 kg, a H4 – powyżej 100 kg.

Materiał zastosowany we wkładzie materaca i jego konstrukcja mają wpływ na podparcie kręgosłupa. To z kolei ma ogromne znaczenie dla zachowania prawidłowej postawy. Możesz poszukać materacy medycznych Hilding, które nie tylko chronią układ mięśniowo-kostny przed powstaniem lub pogłębianiem się wad, lecz także są ważnym elementem procesu rehabilitacji wad postawy. Materac sprężynowy ze sprężynami kieszeniowymi lub jeszcze gęściej rozmieszczonymi sprężynami Multipocket wyróżnia się doskonałą elastycznością punktową, która zapewnia solidne podparcie kręgosłupa, a jednocześnie pozwala na pełną regenerację mięśni w trakcie nocnego wypoczynku. Dodatkowo sprężyny Multipocket o różnym stopniu twardości zapewniają 7 zróżnicowanych stref podparcia, dostosowanych do poszczególnych partii ciała.

Osobom, które chcą zapobiec wadom postawy albo wybrać materac wspierający proces ich leczenia, poleca się również materace z pianki wysokoelastycznej z 7 strefami twardości, które gwarantują optymalne podparcie całego ciała. 10-letnia gwarancja, której udziela producent na materace piankowe Fit.4.Sleep albo 15-letnia gwarancja na materace medyczne Hilding daje Ci pewność, że wybór jednego z nich to dobra inwestycja w zdrowy sen i zdrowy kręgosłup.

Idealna poduszka, czyli jak wyprofilować ułożenie głowy

Wybór poduszki jest nie mniej ważny niż wybór materaca. Ma wyraźny wpływ na ułożenie górnych odcinków kręgosłupa, a co za tym idzie – na samopoczucie po przebudzeniu. Kiedy szukasz dla siebie idealnej poduszki, pod uwagę musisz wziąć przede wszystkim swoją ulubioną pozycję snu. Jeżeli w nocy często zmieniasz ułożenie ciała, odpowiednia będzie dla Ciebie dość uniwersalna miękka poduszka średniej grubości. Wolisz spać na plecach? Właściwym wyborem będzie także poduszka o średniej grubości, najlepiej profilowana, która pozwoli zachować odpowiednie ułożenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Nie stawiaj na wysokie poduszki – głowa wysunięta nocą do przodu (w tzw. protrakcji) może w krótkim czasie spowodować poważniejsze dolegliwości w odcinku szyjnym kręgosłupa.

W przypadku osób śpiących na boku znaczenie ma nie tylko samo ułożenie pleców, lecz także szerokość ramion. Osoby z wąskimi ramionami powinny spać na niższych poduszkach, a te z szerokimi – na wyższych. Odpowiednia jest dla nich twardsza poduszka klasyczna albo wyprofilowana. Jeżeli preferujesz jednak spanie na brzuchu, w Twoim przypadku najlepiej wyśpisz się, kładąc głowę na miękkiej, płaskiej poduszce. Nie wybieraj poduszki profilowanej, która w pozycji na brzuchu unosiłaby głowę do góry, powodując bóle szyi.

Niezależnie od pozycji, w której śpisz, pomyśl o funkcjonalności poduszki. Najlepiej wybierz taką w zdejmowalnym pokrowcu, który można prać w pralce. Zwracaj również uwagę na materiał, z którego została wykonana. Pianka termoelastyczna Visco to uniwersalny materiał stosowany w poduszkach klasycznych i profilowanych, który reaguje na temperaturę ciała i idealnie dopasowuje się do jego kształtów. Poduszki tego typu w ofercie ma np. renomowana skandynawska marka Hilding.

Kołdra na lato i na zimę – sprawdź, jak różnicować grubość

Optymalna temperatura, które powinna panować w sypialni, waha się w granicach od 16 do 18 stopni Celsjusza. Na komfort termiczny śpiącego wpływa jednak nie tylko temperatura otoczenia, lecz także grubość kołdra. Nie bez znaczenia jest też poszewka – o ile zimą możesz wybrać np. flanelową pościel, o tyle latem lepsza będzie uszyta z czystej, cienkiej bawełny.

Jaka kołdra na lato jest odpowiednia? Przede wszystkim lekka, o gramaturze około 130 g/m kw. Ogromne znaczenie ma też rodzaj wypełnienia. Najlepszy na ciepłe, a nawet upalne noce będzie łatwy do utrzymania w czystości syntetyczny materiał, np. poliester silikonowy. Sztuczne wypełnienie jest zazwyczaj antyalergiczne, przewiewne i miękkie. Znaczenie ma jeszcze pokrycie kołdry. Polecane są zwłaszcza materiały, które łatwo odprowadzają wilgoć, takie jak mikrofibra czy bambus. Ważną kwestią w przypadku kołdry na lato jest też możliwość prania w domu.

W takim razie jaka kołdra na zimę okaże się najlepsza? Tak jak w przypadku kołder na lato także pościel na zimę nie może uczulać. Najwięcej alergenów mają kołdry zimowe z naturalnym wypełnieniem, czyli piórami i puchem kaczek i gęsi. Z kolei wypełnienie syntetyczne pozbawione jest alergenów i waży mniej niż naturalne. Odpowiednia gramatura pościeli na zimę wynosi od 240 do 270 g/m kw. Ciekawą propozycją jest też kołdra lato zima, składająca się z dwóch łączonych elementów. Zimą kołdrę na lato przypina się do cieplejszej warstwy, tworząc w ten sposób pościel na najchłodniejsze noce. Jeżeli chcesz zdecydować się na takie rozwiązanie, sprawdź właściwości każdego z elementów i cechy, które charakteryzują kołdrę po połączeniu obu części.

Jak się wyspać – na co jeszcze zwrócić uwagę przy higienie snu?

Nie bez znaczenia dla porannego poczucia wyspania jest stały rytm dnia, który w przypadku wieczornego snu obejmuje przede wszystkim najpóźniejsze godziny. Prawidłowy cykl zasypiania powinien składać się z czterech faz. Aby płynnie i spokojnie przez nie przejść, a rano obudzić się w poczuciu wypoczęcia i odprężenia, musisz dbać o swój komfort przez cały dzień. Aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie i umiejętne radzenie sobie ze stresem powinny stać się Twoją rutyną, którą docenisz wieczorami, bo ma ogromny wpływ na sen – naturalne lekarstwo i niezawodną protetykę wielu schorzeń. Zastanawiasz się, jak zdrowo spać? Podstawą zdrowego snu jest zasypianie podzielone na cztery etapy:

1. Przygotowanie do snu. Po położeniu się na materacu przykrytym prześcieradłem, na poduszce i pod kołdrą, zawężasz swoją świadomość. Zamykasz oczy i odcinasz się od zewnętrznych bodźców.
2. Bardzo płytki sen z powrotami świadomości. Jeżeli czasem chwilę po zaśnięciu zdarza Ci się wzdrygnąć i na chwilę się przebudzasz, to znak, że właśnie wybudziłaś lub wybudziłeś się z płytkiego snu.
3. Przygotowania do fazy NREM. Oddech staje się płytszy, a organizm lekko się wychładza. W ten sposób przygotowujesz się do nocnej regeneracji.
4. Faza NREM. Powinna występować naprzemiennie z fazą REM – to istota snu jako naturalnego lekarstwa.

Jeżeli zastanawiasz się jeszcze, jak się wyspać, sprawdź, ile powinien trwać sen Twój i Twoich najbliższych. Pod uwagę musisz wziąć wiek śpiącego i jego tryb życia. Różnice pomiędzy snem noworodka a osoby dorosłej dadzą Ci na pewno wiele do myślenia – maluszek przesypia 2/3 doby, a jego mama czy tata śpi przez 1/3 dnia. Najważniejsze wytyczne lekarzy wskazują, że w pierwszej połowie życia smyki śpią nawet 17 godzin, a roczne i dwuletnie dzieci – do 14 godzin. Przedszkolaki przesypiają średnio 10-13 godzin. Uczniowie i nastolatkowie powinni spać od 9 do 11 godzin, z kolei dorośli w wieku 18-65 lat – od 7 do 9 godzin. Najmniej snu potrzebują seniorzy. Osobom, które ukończyły 65. rok życia, do pełnej regeneracji potrzeba od 7 do 8 godzin nocnego wypoczynku.

Sen – naturalne lekarstwo na długowieczność

Wiele światła na powiązanie pomiędzy jakością snu a długością życia rzucają wyniki badania, które opublikowano w 2020 roku na łamach miesięcznika medycznego „JAMA Neurology”, wydawanego od 1960 roku przez American Medical Association.

Szczegółowe dane, które przeanalizowano na potrzeby omawianego badania, zbierano aż przez 12 lat. Naukowcy przyjrzeli się jakości snu i jego wpływie na długość życia u 2600 mężczyzn o średniej wieku 76 lat. Co ważne, badacze postanowili wykorzystać jeszcze informacje pochodzące z innych trwających 21 lat badań, w których udział wzięło 1400 kobiet i mężczyzn. W ich przypadku średnia wieku wyniosła 52 lata. Omawiane badanie wyraźnie wskazało, że zdrowy sen to zdrowe życie. Skrócenie fazy REM o zaledwie 5% ma poważne konsekwencje – u osób w średnim i starszym wieku oznacza długości życia krótszą nawet o 13-17%.

Jak widzisz, wyniki dały jasny obraz tego, jak istotny jest zdrowy sen. Przede wszystkim najważniejsza dla regeneracji organizmu człowieka jest faza REM, nazywana także snem paradoksalnym. Trwa około 15-30 minut i to w jej trakcie śnimy. Sama nazwa fazy jasno określa, co dzieje się w jej trakcie. REM, czyli akronim od angielskich słów rapid eye movement, wskazuje, że wyraźną oznaką zapadnięcia w fazę REM są szybkie ruchy gałek ocznych pod powiekami. Na tym etapie nocnego wypoczynku mózg wykazuje bardzo dużą aktywność, pojawiają się marzenia senne, oddech staje się nieregularny, serce bije szybciej, znikają hormony stresu, a do krwi przedostaje się hormon wzrostu, który m.in. przyspiesza gojenie się ran. Wbrew pozorom mięśnie mają w fazie REM czas na rozluźnienie, co wpływa na odpoczynek organizmu. W trakcie snu paradoksalnego zwiotczeniu ulegają przede wszystkim mięśnie szkieletowe, dzięki czemu nocą dość łatwo załagodzić ból w odcinkach szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa.

Na koniec warto podkreślić, że wielu lekarzy wskazuje też na istotną przemienność faz snu. REM przeplata się z NREM, czyli non-rapid eye movement. Sen wolnofalowy NREM rozpoczyna się wkrótce po zaśnięciu. To w jego trakcie spada ciśnienie krwi i spowalnia serce, hamuje perystaltyka jelit i obniża się temperatura ciała. Dzięki tym zmianom organizm może się zregenerować. Po trwającej maksymalnie 80-100 minut fazie NREM następuje nie dłuższa niż półgodzinna faza REM. W trakcie nocy każdy, komu zależy na zdrowym śnie, powinien przejść od czterech do pięciu około 1,5-godzinnych cyklów snu, składających się z fazy NREM i fazy REM. Tylko przemienność faz i przejście przez każdą z nich gwarantuje uczucie wypoczęcia po przebudzeniu. Spokojnych, zdrowych snów!