Prawidłowo funkcjonujący organizm powinien cyklicznie, raz na dobę, zapadać w sen. To czas jego odpoczynku i regeneracji – gdy proces ten nie będzie przebiegał właściwie, może to niekorzystnie wpłynąć zarówno na nasze codzienne funkcjonowanie, jak i stan zdrowia. Jakie wyróżniamy zaburzenia snu, jak je leczyć i co jeszcze można zrobić, by zadbać o zdrowy sen?

Czym mogą być spowodowane zaburzenia snu?

Kłopoty ze snem mogą mieć różne podłoże. Mogą one mieć podłoże psychiczne lub somatyczne, a także być konsekwencją innych schorzeń – depresji, uzależnienia od leków i używek, zaburzeń metabolicznych oraz endokrynologicznych czy zespołów bólowych. Wśród czynników wpływających na występowanie zaburzeń snu wymieniamy ponadto:

• uwarunkowania genetyczne;
• czynniki psychofizjologiczne - trudna sytuacja życiowa, długotrwały stres;
• nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu – zasypianie i wstawanie o różnych porach, późne jedzenie kolacji, brak regularnej aktywności fizycznej, spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku.

Jakie są rodzaje zaburzeń snu?

Zaburzenia snu mogą przybierać najróżniejszą postać. Od pozornie nieszkodliwego mówienia przez sen, przez zgrzytanie zębami czy lunatykowanie, aż po lęki nocne i koszmary. Istnieje kilka klasyfikacji zaburzeń snu – w Polsce obowiązujący jest podział według ICD-10, czyli Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych opracowywanej przez WHO. Zgodnie z nim wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje zaburzeń snu:

• organiczne – występują jako jeden z objawów innego schorzenia psychicznego lub somatycznego, mogą to być zaburzenia w rozpoczęciu i trwaniu snu, bezdech senny, narkolepsja i katalepsja;
• nieorganiczne – są traktowane jako odrębne schorzenie spowodowane przez czynniki emocjonalne, mogą to być bezsenność nieorganiczna, somnambulizm, lęki nocne, koszmary senne.

Bardzo popularna i często stosowana przez psychiatrów jest także stworzona przez Amerykanów Międzynarodowa Klasyfikacja Zaburzeń Snu (ICSD), zgodnie z którą jednostki chorobowe dzieli się na wtórne oraz pierwotne. Wtórne zaburzenia snu są symptomem towarzyszącym chorobom psychicznym lub somatycznym bądź pojawiają się jako następstwo przyjmowania leków czy używek. Pierwotne zaburzenia snu dzieli się natomiast na dyssomnie oraz parasomnie.

Dyssomnie to zaburzenia polegające na nieodpowiedniej ilości lub jakości snu. W tym przypadku sen może trwać zbyt krótko, za długo lub mieć nieprawidłowy przebieg. Najczęściej spotykane dyssomnie to:

• bezsenność – oznacza problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu przez więcej niż trzy noce w ciągu tygodnia. Jeśli utrzymują się one przez dłużej niż miesiąc, mówimy już o bezsenności przewlekłej. Najczęściej, bo nawet w ponad połowie przypadków, przyczyną bezsenności są choroby psychiczne, takie jak depresja czy stany lękowe. Bezsenność może mieć bardzo poważne konsekwencje, o których więcej można przeczytać w artykule: Negatywne skutki niewyspania – jak wpływa na nas bezsenność;
• hipersomnia – sen trwający za długo, czyli powyżej 9 godzin, lub nadmierna senność, występująca w ciągu dnia mimo przespanej nocy. Hipersomnia często towarzyszy depresji lub jest następstwem zażywania za dużych dawek leków psychotropowych lub alkoholu;
• narkolepsja – choroba składająca się z kilku innych objawów: napadów senności, katapleksji, omamów sennych oraz paraliżu przysennego;
• zaburzenia rytmu snu i czuwania – pojawiają się na skutek niewłaściwego funkcjonowania wewnętrznego zegara biologicznego; zazwyczaj są spowodowane przez pracę zmianową lub zmianę strefy czasowej – wówczas mamy do czynienia z tak zwanym jet lagiem.

O parasomnii z kolei mówimy wtedy, gdy długość snu jest odpowiednia, ale w jego trakcie dochodzi do niepożądanych zachowań. Najczęściej spotykane parasomnie to:

• lunatyzm – siadanie na łóżku, wstawanie i chodzenie podczas snu przy braku świadomości;
• upojenie przysenne – dezorientacja odczuwana zaraz po wybudzeniu się, wraz z którą występować mogą bełkotanie, chaotyczne ruchy i chwilowy brak kontaktu z otoczeniem;
• lęki nocne – silny strach przerywający sen, który zwykle przejawia się krzykiem, płaczem, a niekiedy nawet agresją;
• koszmary senne – niezwykle realistyczne wyobrażenia senne wywołujące uczucie silnego lęku, które pamięta się przez długi czas po wybudzeniu.

Co może pomóc w leczeniu zaburzenia snu?

Zaburzenia snu można jednak skutecznie zwalczać. W niemal wszystkich przypadkach, z wyjątkiem bezdechu sennego, stosuje się farmakoterapię. Jeszcze do niedawna najczęściej przepisywano benzodiazepiny, m.in. diazepam czy lorazepam. Mogą być stosowane krótkoterminowo w celu poprawy zdolności zasypiania. Jednak mają one potencjał uzależniający. Obecnie zdecydowanie częściej można spotkać się ze środkami przeciwhistaminowymi. Niektóre z nich mają działanie uspokajające, mogą być czasami stosowane w leczeniu bezsenności, choć ich skuteczność jest ograniczona i mogą powodować senność w ciągu dnia.

Objawy zaburzeń snu można też minimalizować dzięki technikom relaksacyjnym, jodze, medytacji czy muzyce relaksacyjnej. Głębokie oddychanie i progresywna relaksacja mięśniowa mogą pomóc w redukcji stresu i napięcia przed snem, co poprawia zdolność zasypiania. Chcąc pozytywnie wpłynąć na efektywność nocnego wypoczynku, warto zadbać również o otoczenie – optymalną temperaturę w sypialni czy dobór odpowiedniego materaca. Dobrze wentylowana, cicha i ciemna sypialnia sprzyja zdrowemu snu. Wygodny materac i poduszka, które wspierają naturalne krzywizny kręgosłupa, mogą również poprawić komfort wypoczynku. Unikanie alkoholu, nikotyny i substancji stymulujących, takich jak kofeina, to podstawa leczenia wszelkiego rodzaju zaburzeń. Regularna aktywność fizyczna, ale nie przed pójściem spać, również może wspierać zdrowy sen.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) jest powszechnie uznawaną metodą leczenia bezsenności, która koncentruje się na zmianie myśli i zachowań związanych ze snem.

• Terapeuci dostarczają pacjentom informacji na temat zdrowego snu, mechanizmów bezsenności oraz technik radzenia sobie z problemami ze snem.
• W ramach CBT-I pacjenci uczą się technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, progresywne rozluźnianie mięśni czy medytacja, które pomagają w redukcji napięcia przed snem.
• Skupia się na identyfikacji i zmianie negatywnych myśli i przekonań związanych ze snem. Pacjenci uczą się technik, które pomagają redukować stres związany z bezsennością i poprawiają postrzeganie jakości snu.
• CBT-I często obejmuje prowadzenie dzienniczka snu, w którym pacjenci zapisują swoje wzorce snu i obserwują postępy w terapii.

Zdrowy sen a łóżko – jak dobrać odpowiedni materac i akcesoria?

Jakość naszego snu w znacznej mierze zależy także od miejsca, w którym śpimy. Niezwykle istotnym aspektem jest dobór odpowiedniego materaca, który powinien dopasowywać się do kształtu naszego ciała, zapewniać właściwą wentylację, niwelować napięcie mięśni oraz zapobiegać bólom kręgosłupa. O zdrowy sen pomogą nam też zadbać dodatkowe akcesoria: dobrze dobrana do naszych potrzeb poduszka, materac nawierzchniowy, stanowiący uzupełnienie bazowego, oraz pokrowiec na materac o właściwościach antyalergicznych, podnoszący komfort czy gwarantujący higienę.

Ludzki organizm do efektywnej regeneracji potrzebuje snu. Jego zaburzenia mogą jednak niekorzystnie wpłynąć nie tylko na nasze codzienne funkcjonowanie, ale i zdrowie. Zaburzeń snu nie wolno więc lekceważyć – w razie potrzeby należy podjąć niezbędne leczenie, które najlepiej wspomóc, dbając o miejsce nocnego wypoczynku.

Istnieje wiele różnych rodzajów bezsenności i problemów ze snem, które mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie i jakość życia. Kluczowe jest rozpoznanie konkretnej przyczyny problemu, aby odpowiednio dostosować terapię.

Skuteczne metody często obejmują terapię poznawczo-behawioralną, edukację o higienie snu, techniki relaksacyjne oraz farmakoterapię w niektórych przypadkach. Ważne jest także dbanie o zdrowy styl życia, regularną aktywność fizyczną oraz odpowiednią dietę, które mogą wspomagać zdrowy sen.

Przeczytaj też:

1. Jaki materac na bolący kręgosłup?
2. Dyskopatia lędźwiowa – jakie są objawy oraz jak leczyć?
3. Łóżko czy kanapa – co wybrać?