Bezsenność to stan, w którym przez więcej niż trzy noce w ciągu tygodnia mamy problem z zaśnięciem lub utrzymaniem ciągłości snu. Brak odpowiedniej ilości lub zła jakość nocnego wypoczynku mogą mieć bardzo niekorzystny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Gdzie jednak należy szukać przyczyn bezsenności i jak skutecznie ją zwalczać?

Co może powodować problemy ze snem?

Kłopoty ze snem mają różne przyczyny – mogą one mieć podłoże psychiczne, somatyczne lub być następstwem różnych schorzeń. Na problemy ze snem zwykle skarżą się osoby chorujące na depresję, uzależnione od leków i używek, cierpiące na zaburzenia metaboliczne i endokrynologiczne czy zmagające się z zespołami bólowymi. Istnieją też inne czynniki, które mogą wpływać na występowanie zaburzeń snu. Są to:

• uwarunkowania genetyczne;
• czynniki psychofizjologiczne – kłopoty osobiste, trudna sytuacja życiowa, odczuwanie długotrwałego stresu;
• niezachowywanie zasad higieny snu – zasypianie i wstawanie o różnych porach, nieregularny tryb życia, późne jedzenie kolacji lub spożywanie ciężkostrawnych potraw, brak aktywności fizycznej, spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku.

Sytuacji z pewnością nie poprawia także niewygodne łóżko. Źle dobrany materac, który nie zapewnia ciału właściwego podparcia, utrudnia odprężenie się i może powodować nocne wybudzenia – więcej na ten temat można przeczytać w artykule: Dlaczego budzimy się w nocy. Co więcej, niedopasowany do naszych potrzeb materac może przyczyniać się do występowania bólu pleców i kręgosłupa – a to tylko kilka, obok wahań nastroju, trudności z koncentracją czy braku energii, negatywnych skutków niewyspania.

Jeśli problemy z zaśnięciem lub utrzymaniem snu występują częściej niż trzy noce w ciągu tygodnia, mamy do czynienia z bezsennością. Jeżeli stan ten trwa dłużej niż miesiąc, można już mówić o bezsenności przewlekłej. Najczęściej jest ona spowodowana chorobami natury psychicznej, takimi jak depresja czy stany lękowe, choć wśród jej przyczyn wymienia się również wspomniane wcześniej czynniki – stres, złe nawyki w sypialni, niewłaściwa dieta czy niewygodne miejsce do spania.

Czy bezsenność to jedyne zaburzenie snu?

Bezsenność jest zdecydowanie najczęściej występującym zaburzeniem snu, ale nie jedynym. Jakie są inne problemy, które negatywnie wpływają na jakość nocnego wypoczynku?

• Parasomnie – obejmują różne nietypowe zachowania, które pojawiają się podczas snu, takie jak lunatykowanie (somnambulizm), koszmary senne i inne zaburzenia zachowania w fazie REM.
• Hipersomnia – nadmierna senność w ciągu dnia mimo wystarczającej ilości wypoczynku w nocy.
• Zespół niespokojnych nóg – charakteryzuje się nieodpartą potrzebą poruszania nogami, często z towarzyszącym nieprzyjemnym uczuciem drętwienia lub mrowienia, co utrudnia zasypianie i może prowadzić do częstego budzenia się w nocy.
• Bezdech senny – charakteryzuje się powtarzającymi się epizodami zatrzymania oddechu, co prowadzi do przerywania snu i obniżenia jego jakości.

Jak zwalczać problemy ze snem?

Zwalczanie problemów ze snem nie jest możliwe bez wskazania ich źródła. Diagnostykę zaburzeń snu należy rozpocząć od wizyty u lekarza rodzinnego, który oceni nasz ogólny stan zdrowia i zleci niezbędne badania. Jeśli nie zostanie zdiagnozowana żadna choroba somatyczna, kolejnym krokiem jest wizyta u specjalisty, który może potwierdzić lub wykluczyć zaburzenia o podłożu psychicznym.

W przypadku zdiagnozowania bezsenności wtórnej, problemy ze snem zwalcza się poprzez leczenie choroby podstawowej. Jeżeli kłopoty ze snem nie są wynikiem ani schorzenia somatycznego, ani psychicznego, wówczas można skorzystać z pomocy specjalistycznego ośrodka medycyny snu. Jeśli zostaną potwierdzone pierwotne zaburzenia snu, najczęściej stosowane jest leczenie farmakologiczne połączone z psychoterapią poznawczo-behawioralną.

Czym charakteryzują się poszczególne sposoby leczenia bezsenności?

Bezsenność przyjmuje przeróżne postacie. W związku z tym specjaliści stosują rozmaite metody, które skutecznie pomagają pacjentom. Jakie sposoby leczenia są najbardziej rozpowszechnione?

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) – to złoty standard w leczeniu bezsenności. Pomaga w identyfikowaniu i zmienianiu negatywnych myśli związanych ze snem. Poznawane podczas sesji ćwiczenia oddechowe, medytacja, progresywna relaksacja mięśni pomagają zredukować stres i napięcie.
• Farmakoterapia – obecnie większość specjalistów stara się unikać benzodiazepin. Pacjentom przepisuje się leki antydepresyjne i przeciwlękowe. Czasem pomocna jest też suplementacja melatoniny.
• Fototerapia – polega na wystawianiu się na jasne światło o odpowiedniej porze dnia, co pomaga w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego.
• Metody alternatywne – akupunktura może poprawić jakość snu, a niektóre zioła (np. waleriana, rumianek i melisa) wykazują działanie uspokajające.

Co można zrobić, żeby lepiej spać?

Konsultacje specjalistyczne to jednak nie wszystko, co możemy zrobić, by poprawić jakość naszego nocnego wypoczynku. Warto też zadbać o higienę snu, czyli – w dużym skrócie – wyeliminować własne złe nawyki. Podstawowe zasady dobrej higieny snu to:

• spędzanie w łóżku jak najmniejszej ilości czasu,
• prowadzenie regularnego trybu życia,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• wstawanie i chodzenie spać o tej samej lub bardzo zbliżonej porze,
• unikanie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu,
• jedzenie kolacji nie później niż trzy godziny przed snem oraz unikanie ciężkostrawnych potraw,
• unikanie silnego światła wieczorem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.

Objawy towarzyszące zaburzeniom snu można także minimalizować poprzez techniki relaksacyjne, jogę, medytację czy słuchanie odprężającej muzyki. Chcąc poprawić jakość snu, należy również zadbać o otoczenie, w tym o optymalną temperaturę w sypialni, co jest istotne zwłaszcza w gorące dni. Sprawdzone sposoby na efektywny nocny wypoczynek latem można znaleźć w artykule: Jak uniknąć problemów z zasypianiem w czasie upalnych nocy.

Jak może nam pomóc materac?

Na komfort i jakość snu ogromny wpływ ma też łóżko – a konkretnie dobrze dobrany do naszych potrzeb materac. Ten idealny model będzie dopasowywał się do kształtu naszej sylwetki, ciężar ciała zaś będzie się równomiernie na nim rozkładać. Odpowiedni materac zapewni także właściwą wentylację oraz pomoże niwelować napięcie mięśni i zapobiegać bólom kręgosłupa. Różnorodność dostępnych modeli jest jednak tak duża, że z łatwością znajdziemy materac, spełniający wszystkie stawiane przed nim oczekiwania – taki, który będzie wspierał naszą walkę z zaburzeniami snu, lub pozwoli uporać się z problemem z zasypianiem u dzieci. Ważne jest też to, aby materac był wykonany z materiałów, które nie powodują alergii. Materace lateksowe i niektóre egzemplarze piankowe są idealne dla alergików.

Poduszki i inne akcesoria, które pomogą lepiej spać

Chcąc zatroszczyć się o zdrowy sen, swój lub osób bliskich, możemy również sięgnąć po dodatkowe akcesoria, poprawiające komfort wypoczynku. Oprócz materaca bardzo duży wpływ na jakość snu ma poduszka. Powinna ona mieć odpowiedni rozmiar – najlepiej około 40 x 70 cm – oraz wysokość dopasowaną do ulubionej pozycji snu przyszłego użytkownika. Obecnie wiele osób chętnie wybiera modele ergonomiczne. Specjalne wyprofilowanie pomaga w utrzymaniu kręgosłupa w naturalnej pozycji przez całą noc. Jest to korzystne w szczególności dla użytkowników śpiących na boku oraz na plecach. Z kolei osoby, które spędzają dużo czasu leżąc na brzuchu, powinny wybierać płaskie poduszki.

Kolejne akcesorium to materac nawierzchniowy – pełni on funkcję uzupełnienia bazowego materaca, który wraz z upływem czasu mógł stracić swe kluczowe cechy lub nie wpisuje się już w potrzeby śpiących na nim osób. O lepszy sen pomoże nam też zadbać pokrowiec na materac, który, w zależności od rodzaju, może mieć właściwości antyalergiczne, podnoszące komfort lub poprawiające higienę.

Problemy ze snem dotyczą wielu osób, niezależnie od wieku czy płci. Na szczęście z bezsennością lub innymi zaburzeniami możemy skutecznie walczyć – zarówno stosując dobraną przez specjalistę kurację farmakologiczną, jak i dbając o higienę naszego snu.

Przeczytaj też:

1. Łóżko małżeńskie z wygodnym materacem. Jakie łóżko wybrać do sypialni?
2. Jak poradzić sobie ze skrzypiącym łóżkiem?
3. Zaburzenia snu – jakie są rodzaje oraz jak je leczyć?