Utrata zbędnych kilogramów to marzenie wielu osób. Osiągnięcie upragnionej wagi wymaga determinacji, konsekwencji i rozsądnego podejścia. Poza zmianą nawyków żywieniowych i włączeniem aktywności fizycznej do swoich codziennych zajęć, warto zatroszczyć się również o odpowiednią regenerację organizmu – w tym sen. Dowiedz się, dlaczego ma on niebagatelny wpływ na powodzenie całego procesu odchudzania.

Czy istnieje jakiś związek między odchudzaniem a snem?

Temat „sen a odchudzanie” nurtuje wiele osób, które postanawiają zmierzyć się z nadprogramowymi kilogramami. Okazuje się, że to, ile i jak śpisz ma ogromny wpływ na to, czy uda Ci się osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Sen opowiada bowiem m.in. za regulację układu hormonalnego, z którym ściśle związana jest kwestia wagi. Chodzi głównie o dwa hormony – odpowiedzialną za hamowanie apetytu leptynę oraz odpowiadającą za podwyższenie apetytu grelinę. Poza nimi, swój duży udział w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała ma również kortyzol, czyli hormon stresu. A jak wiadomo, stresogenne sytuacje powodują, że wielu z nas zaczyna je zajadać. Kiedy się nie wysypiasz, w Twojej krwi rośnie poziom greliny i kortyzolu, a poziom leptyny spada. To sprawia, że odczuwasz wzmożony apetyt i sięgasz po o wiele większą ilość jedzenia niż ta, której potrzebowałby Twój organizm, kiedy byłby zregenerowany. Mało tego, łatwiej Ci skusić się na niezdrowe przekąski.

Ponadto zbyt niski poziom hormonu sytości, czyli leptyny, ma wpływ na to, że Twój metabolizm spowalnia, a insulina rośnie. Od tego już niewiele dzieli Cię od tego, by zamiast chudnąć, zacząć przybierać na wadze. Prowadzone na całym świecie badania pokazują, że osoby, które zaniedbują sferę swojego życia związaną ze snem, tyją dwa razy szybciej od tych, które się wysypiają, a każda kolejna godzina “niedospania” sprawia, że w dłuższej perspektywie czasu mają one o ok. 3% więcej tkanki tłuszczowej.

Jak powinien wyglądać zdrowy sen podczas diety?

Wpływ, jaki ma sen na odchudzanie, jest niepodważalny i warto o tym pamiętać, gdy rozpoczynasz dietę. Dlatego zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość swojego snu – zwłaszcza, gdy chcesz schudnąć. Badania naukowe mówią o tym, że dorosła osoba powinna codziennie spać od 6,5 godziny do 8,5 godziny. W tym czasie ma szansę dojść do wszystkich faz snu, z których najważniejszą w procesie odchudzania jest REM, podczas której mózg jest najaktywniejszy i organizm spala najwięcej glukozy.

Spalanie kalorii podczas snu zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Mówi się o tym, że na każdą odpowiednio przespaną godzinę przypada ok. 70 utraconych kalorii. To oznacza, że śpiąc 8 godzin, możesz spalić nawet ponad 500 kalorii! Pamiętaj jednak, że zbyt długie spanie może prowadzić do spowolnienia metabolizmu. Dlatego kładź się i wstawaj o regularnych porach, dbając o to, by przespać wystarczającą liczbę godzin, która pozwoli Ci się zregenerować. Jak widać, sen można nie tylko interpretować, ale również wykorzystywać go do walki o wymarzoną utratę nadprogramowych kilogramów.

Jak powinien wyglądać zdrowy sen podczas diety?

Wpływ, jaki ma sen na odchudzanie, jest niepodważalny i warto o tym pamiętać, gdy rozpoczynasz dietę. Dlatego zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość swojego snu – zwłaszcza, gdy chcesz schudnąć. Badania naukowe mówią o tym, że dorosła osoba powinna codziennie spać od 6,5 godziny do 8,5 godziny. W tym czasie ma szansę dojść do wszystkich faz snu, z których najważniejszą w procesie odchudzania jest REM, podczas której mózg jest najaktywniejszy i organizm spala najwięcej glukozy.

Spalanie kalorii podczas snu zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Mówi się o tym, że na każdą odpowiednio przespaną godzinę przypada ok. 70 utraconych kalorii. To oznacza, że śpiąc 8 godzin, możesz spalić nawet ponad 500 kalorii! Pamiętaj jednak, że zbyt długie spanie może prowadzić do spowolnienia metabolizmu. Dlatego kładź się i wstawaj o regularnych porach, dbając o to, by przespać wystarczającą liczbę godzin, która pozwoli Ci się zregenerować. Jak widać, sen można nie tylko interpretować, ale również wykorzystywać go do walki o wymarzoną utratę nadprogramowych kilogramów.

Jak przygotować się do zdrowego snu?

Sen to bez wątpienia naturalne lekarstwo. Aby jednak nic nie stanęło na przeszkodzie jego zbawiennemu działaniu, warto wcielić w życie kilka dobrych praktyk, które sprawią, że spanie będzie faktycznie szansą na zdrową regenerację Twojego ciała i organizmu, a nie utrapieniem.

Oto one:

• zażywaj sportu w ciągu dnia – aktywność fizyczna ma niebagatelne znaczenie dla jakości snu, ponieważ dzięki niej wieczorem nie będziesz miał problemu z zaśnięciem, a rano obudzisz się rześki i wypoczęty;
• zadbaj o odpowiedni relaks przed snem – na przynajmniej kilka godzin przed snem, odejdź od wszelkich ekranów emitujących światło niebieskie (telefon, tablet, komputer, telewizor itp.), wybierz się na spacer, pomedytuj, weź odprężającą kąpiel, poczytaj książkę;
• bezpośrednio przed snem nie pij alkoholu, ani napojów zawierających kofeinę czy teinę – inaczej Twój sen będzie niespokojny i często możesz się budzić, więc zamiast nich, postaw na ciepłe napary ziołowe;
• nie jedz ciężkich potraw bezpośrednio przed zaśnięciem – postaraj się zrobić to maksymalnie 2-3 godziny wcześniej, ponieważ podczas snu Twój metabolizm spada i ciężej będzie Ci strawić pokarm, więc rano możesz czuć się ociężale;
• nie jedz pikantnych, gorących potraw bezpośrednio przed snem – tego typu dania podwyższają z kolei temperaturę Twojego ciała, gdy naturalnie zaczyna ona spadać, przez co Twój sen może okazać się zbyt płytki, byś mógł się zregenerować;
• przed snem nie oglądaj krwawych filmów i nie analizuj traumatycznych doświadczeń czy problemów – może mieć to wpływ na koszmary senne przez które będziesz się w nocy budzić i nie wypoczniesz dostatecznie, a po przebudzeniu będziesz czuł się zmęczony.

Odpowiednio dobrany materac a komfort snu

Komfort snu, który jest bardzo ważny podczas walki o utratę zbędnych kilogramów, ma związek nie tylko z tym, ile śpisz i jak się do spania przygotowujesz, ale również od tego, na jakim podłożu spędzasz noc. Dlatego zadbaj również o to, by dobrać odpowiedni materac do Twoich potrzeb.

Podejmując decyzję o zakupie, zwróć uwagę na to, by:

• twardość materaca była dostosowana do Twojej wagi;
• długość materaca była przynajmniej o 20 cm większa niż Twój wzrost;
• materac odpowiednio podpierał wszystkie części Twojego ciała, a zwłaszcza kręgosłup (najlepiej zdecyduj się na materac z 7. strefami twardości);
• wypełnienie materaca dostosowywało się do anatomicznej budowy Twojego ciała i naturalnych krzywizn kręgosłupa.

Najlepiej zdecyduj się na materac z pianki termoelastycznej, która dopasuje się pod wpływem temperatury Twojego ciała. Zniweluje również ból w okolicach kręgosłupa oraz napięcie w mięśniach. Z tego powodu materace termoelastyczne rekomendowane są każdemu, kto ceni sobie sen w komfortowych warunkach – a zwłaszcza osobom uprawiającym sport (co będzie z pewnością nieodzownym elementem Twojej walki o piękną sylwetkę) czy kobietom w ciąży.

Pamiętaj o poduszce

Wybór odpowiedniej poduszki może mieć znaczący wpływ na jakość snu, a pośrednio także na proces odchudzania. Jest to element wyposażenia sypialni, bez którego nawet najlepszy materac nie będzie należycie spełniał swoich funkcji. Jaką poduszkę warto wybrać, aby dobrze sprawdziła się podczas użytkowania?

• Poduszka lateksowa – poduszki lateksowe są elastyczne, ale jednocześnie zapewniają solidne wsparcie. Dzięki temu pomagają utrzymać odpowiednią pozycję podczas snu, co może zmniejszyć ryzyko bólu szyi i pleców.
• Poduszka z pianki memory – dostosowuje się do kształtu głowy i szyi, co pomaga zredukować napięcia mięśniowe i poprawić komfort wypoczynku. Lepszy sen może wpłynąć korzystnie na regenerację i metabolizm.
• Profilowane poduszki ergonomiczne – pomagają utrzymać kręgosłup w naturalnej pozycji. Korzystnie wpływają na dobrostan układu ruchu.
  

Inne czynniki, które wpływają na zdrowy sen?

Wygodny materac i odpowiednie przygotowanie do snu to jednak niejedyne czynniki, które mają wpływ na zdrowy sen, prowadzący do utrzymania prawidłowej wagi. Poza nimi, warto też zatroszczyć się o przestrzeń wokół siebie. Dekoracje w sypialni ogranicz do minimum – zwłaszcza te, które ciężko jest regularnie i porządnie czyścić z kurzu i brudu. Zamiast nich otocz się roślinami, które “zadbają” o dotlenienie Twojego organizmu i w naturalny sposób będą usuwały toksyny z powietrza. Wśród nich są m.in.: aloes, orchidea, skrzydłokwiat, sansewieria, paproć, szlumbergera. Zrezygnuj również z dywanów, wykładzin i tapicerowanych mebli. Regularnie wietrz pokój i pościel. Nie ściel łóżka natychmiast po przebudzeniu. Utrzymuj w sypialni niską temperaturę (17-19°C) i nie przegrzewaj pomieszczenia – zwłaszcza w sezonie cieplnym.

Raz w tygodniu zmieniaj pościel i cyklicznie odkażaj materac domowymi metodami. Jeżeli masz w domu zwierzęta, najlepiej nie dopuszczaj ich do sypialni. Dzięki temu ograniczysz roztoczom kurzu domowego możliwość na rozwój i unikniesz alergii, która może objawiać się m.in.: kaszlem, katarem, bólem głowy, chrypą, zmianami skórnymi, świądem, łzawieniem oczu – zwłaszcza zaraz po przebudzeniu.

Kiedy śpisz, szyszynka (nasadka mózgowa), czyli niewielki gruczoł znajdujący się w Twoim mózgu, wytwarza melatoninę – hormon odpowiedzialny za sen. Jest ona jednym z elementów Twojego dobowego zegara biologicznego i reguluje m.in. rytm czuwania i snu w Twoim organizmie. Nie bez powodu nazywa się ją „hormonem snu” czy „hormonem nocy”. Produkowana jest bowiem przez szyszynkę w zasadzie wyłącznie wtedy, gdy jest ciemno i pobudzone zostają włókna nerwowe układu współczulnego. Dlatego ważne jest, żeby podczas snu ograniczyć dostęp promieni świetlnych do narządu wzroku. Inaczej wydzielanie melatoniny zmaleje, a jej stężenie we krwi obniży się. Staraj się zatem nie spać za dnia, ale w nocy, a gdy zdarzy Ci się drzemka o wcześniejszej porze, zasłoń okna.

Jak jeszcze wspierać proces odchudzania?

Dbanie o sen to zaledwie jeden z czynników wpływających na efektywność procesu odchudzania. Kluczowa jest dieta. Należy przede wszystkim skupić się na komponowaniu posiłków, które całościowo wytworzą ujemny bilans kaloryczny. Ważne jest spożywanie świeżych warzyw, owoców, chudego białka, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz zdrowych tłuszczów, takich jak te zawarte w orzechach, nasionach i awokado. Z kolei unikać powinno się wysoko przetworzonych produktów, które często są bogate w cukry, tłuszcze nasycone i sztuczne dodatki.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Zamiast napojów gazowanych i soków owocowych z dodatkiem cukru, lepiej sprawdzają się herbaty ziołowe lub niskokaloryczne napoje, a przede wszystkim - woda.

Monitorowanie wagi może pomóc w utrzymaniu motywacji i śledzeniu postępów w odchudzaniu. Warto nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych, aby świadomie wybierać zdrowsze opcje. Bardzo ważna jest bowiem świadomość dotycząca kaloryczności spożywanych produktów i napojów.

Związek między niedoborem snu i zwiększonym ryzykiem nadmiernego przyrostu masy ciała jest niezaprzeczalny. Nadmierne zmęczenie ma bezpośredni wpływ na hormony regulujące apetyt, metabolizm glukozy, poziom energii oraz ogólny stan zdrowia psychicznego. Jak widzisz, zdrowy sen może skutecznie zwiększyć szansę na osiągnięcie przez Ciebie wymarzonych rezultatów odchudzania. Dlatego, nie odmawiaj go sobie, chudnij podczas snu i ciesz się piękną sylwetką!

Przeczytaj też:

1. Higiena snu – co musisz o niej wiedzieć i jak o nią zadbać?
2. Czy fazy księżyca wpływają na sen?
3. Jaki materac dla dziecka? Co należy wziąć pod uwagę, aby wybrać dobry materac dla dziecka?