Sen to nie tylko czas nocnego wypoczynku przed kolejnym dniem – jest on nam niezbędny dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. By mógł on jednak spełniać swoją funkcję, należy zadbać o odpowiednią jakość i higienę snu. Co oznacza ten termin, jakie są zasady higieny snu i czym grozi jej nieprzestrzeganie?

Czym jest higiena snu?

Higiena snu to, w dużym skrócie, zbiór czynności oraz zasad, których przestrzeganie może poprawić jakość naszego nocnego wypoczynku. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie zalecenia dotyczące higieny snu mają takie samo znaczenie. Szczególnie istotne są te czynności, które pomagają nam wzmacniać mechanizmy regulujące sen– dzięki temu biologiczna potrzeba snu pojawia się o właściwej porze, czyli w nocy, a ponadto nie mamy problemów z zasypianiem, sama jakość wypoczynku pozwala zaś na efektywną regenerację organizmu.

Jakie są podstawowe zasady higieny snu?

Wśród podstawowych, a zarazem najważniejszych zasad dobrej higieny snu wymieniamy:

• ograniczenie czasu spędzanego w łóżku,
• regularną aktywność fizyczną,
• wstawanie o tej samej porze,
• unikanie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu,
• prowadzenie regularnego trybu życia,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• jedzenie kolacji nie później niż trzy godziny przed snem,
• unikanie silnego światła wieczorem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.

Dbałość o higienę snu obejmuje zarówno fizyczne jak i środowiskowe aspekty, które mogą istotnie poprawić jakość wypoczynku i pozytywnie wpłynąć na całokształt codziennego funkcjonowania.

Jakie mogą być konsekwencje nieprzestrzegania higieny snu?

Brak, niedobór lub znaczące pogorszenie jakości snu mogą nieść ze sobą kilka poważnych skutków ubocznych. Do najczęściej występujących konsekwencji nieprzestrzegania zasad higieny snu zaliczyć należy:

• pogorszone samopoczucie – wystarczy jedna nieprzespana lub źle przespana noc, by nasza kondycja psychiczna oraz ogólne samopoczucie wyraźnie się pogorszyły;
• obniżona odporność – organizm, który nie regeneruje się właściwie, jest słabszy, a przez to nie jest w stanie skutecznie bronić się przed drobnoustrojami;
• kłopoty z pamięcią – niska jakość lub niedobór snu niekorzystnie wpływa na pracę naszego mózgu;
• nadwaga i otyłość – związek między niedostateczną ilością oraz niską jakością snu a ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości jest efektem działania trzech czynników: zmęczenia obniżającego aktywność fizyczną, zaburzeń hormonalnych oraz częstszego odczuwania głodu.

Dobór materaca, który pomoże poprawić higienę snu

Jakość naszego snu w znacznej mierze zależy także od mebla, na jakim śpimy. Najlepszym wyborem jest klasyczne łóżko oraz dobrany do naszych potrzeb i preferencji materac. Popularne, a tym samym często spotykane w polskich domach rozkładane kanapy są bez wątpienia praktyczne, estetyczne i funkcjonalne, ale nie nadają się do codziennego spania. Sprawdzają się w nagłych przypadkach – w razie odwiedzin rodziny czy przyjaciół – ale na dłuższą metę nie zapewnią nam odpowiedniego komfortu snu, a nawet mogą przyczyniać się do występowania bólu pleców i kręgosłupa.

Właściwie wybrany materac powinien dopasowywać się do kształtu ciała oraz zapewniać prawidłową wentylację. Podczas zakupów warto też zwrócić uwagę, by ciężar naszego ciała równomiernie rozkładał się na powierzchni materaca. Świetnym rozwiązaniem może być model, który reaguje na ciepło oraz nacisk i zapamiętuje kształt naszej sylwetki. Tak dobrany materac pomoże odprężyć się, zniwelować napięcie mięśni i zmniejszyć ból kręgosłupa, a w efekcie – poprawić higienę naszego snu. Szczególne znaczenie będzie to miało dla osób po leczeniu ortopedycznym, w trakcie rehabilitacji oraz ciężarnych. Więcej o przyczynach problemów ze snem u kobiet oczekujących dziecka i sposobach ich rozwiązania można przeczytać w artykule: Sen w czasie ciąży – jak zadbać o komfortowy odpoczynek.

Jakie materace sprawdzają się najlepiej?

Przestrzeganie zasad higieny snu to jedno. Należy mieć jednak na uwadze to, że równie ważny jest wybór odpowiedniego materaca. Wiesz już jakie pełni funkcje i na jakie parametry musisz zwrócić uwagę. Poniżej przedstawiamy poszczególne rodzaje podłoży do spania dostępnych na rynku wraz z ich krótką charakterystyką.

Piankowe materace wysokoelastyczne zapewniają równomierne rozłożenie ciężaru ciała i dopasowanie do kształtu sylwetki. Są również dobrze wentylowane, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej temperatury podczas snu. Wiele osób ceni je za wyjątkową trwałość i odporność na odkształcenia. Nieco bardziej precyzyjne podparcie można uzyskać leżąc na materacu z warstwą pianki termoelastycznej. Spanie na podłożu reagującym błyskawicznie na ciężar i temperaturę ciała to niezastąpione uczucie. Z kolei materace lateksowe naturalne są trwałe, elastyczne i mają właściwości antyalergiczne. Zapewniają dobrą wentylację i komfort termiczny. Chętnie wybierają je astmatycy i osoby zmagające się z bezdechem sennym.

W sklepach nie brakuje propozycji dla miłośników nieco bardziej tradycyjnych rozwiązań. W materacach sprężynowych coraz częściej, zamiast klasycznych konstrukcji bonnelowych możemy spotkać sprężyny kieszeniowe. Działają one niezależnie od siebie i doskonale dopasowują się do kształtu całej sylwetki.

Inne akcesoria, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej higieny snu

Prawidłową higienę snu możemy zachować nie tylko pielęgnując nasze nawyki czy zwracając uwagę na dobór odpowiedniego materaca. Na jakość nocnego wypoczynku wpływ ma choćby poduszka, na której śpimy. Higienę snu możemy również podnieść dzięki innym akcesoriom – pomocny okazuje się tu zwłaszcza pokrowiec na materac oraz materac nawierzchniowy.

Jaką zatem poduszkę do spania wybrać? Musi ona mieć odpowiedni rozmiar – najlepiej oscylujący w granicach 40 x 70 cm – a także dopasowaną do preferowanej pozycji snu wysokość. Istotne jest również wypełnienie poduszki – tradycyjne, poliestrowe, z pianki termoelastycznej lub lateksowej, oraz poszycie, od którego zależy jej wytrzymałość. Jakość naszego snu poprawić może też dobry pokrowiec na materac o specjalnych dodatkowych właściwościach. Akcesorium może podnosić komfort nocnego wypoczynku, pomagać zwalczać objawy alergii czy usprawniać cyrkulację powietrza.

Ostatnie akcesorium to materac nawierzchniowy – czym jednak różni się on od innych materacy? Odróżnia go przede wszystkim jego budowa oraz niższa wysokość – najczęściej wynosi ona od 5 do zaledwie 7 cm. Odmienna konstrukcja materacy nawierzchniowych decyduje oczywiście o ich innym zastosowaniu. Służą one bowiem jako uzupełnienie bazowego materaca, który z biegiem lat mógł stracić swe właściwości lub wraz z upływem czasu zmieniły się preferencje śpiących na nim osób. Za używaniem materacy nawierzchniowych przemawiają też względy higieniczne – zwykle są one łatwiejsze w czyszczeniu niż pełnowymiarowe modele, a niektóre można nawet wyprać w całości.

Higiena snu w dosłownym znaczeniu. Jak o nią dbać?

Higienę snu można też rozumieć w kontekście czystości. Również to znaczenie jest niezwykle ważne dla zdrowia. Jak można w łatwy sposób utrzymać sypialnię w dobrym stanie i mieć pewność, że jest bezpieczna dla zdrowia?

• Regularna zmiana pościeli – Zaleca się regularną zmianę pościeli co najmniej raz na dwa tygodnie, aby zapobiec gromadzeniu się szkodliwych drobnoustrojów, które mogą zakłócać sen i wpływać negatywnie na zdrowie.
• Odkurzanie materaca – co jakiś czas warto dobrze odkurzyć w łóżku. Jest to niezawodny sposób na usunięcie pyłków, roztoczy i innych zanieczyszczeń.
• Unikanie alergenów – warto zwrócić uwagę na czystość dywanów, firanek i innych tekstyliów w sypialni, które mogą gromadzić alergeny.
• Dobra wentylacja – ważne jest to, aby wszystkie akcesoria sypialniane dobrze przepuszczały powietrze. Dzięki temu nie gromadzi się w nich wilgoć. Temperatura jest komfortowa, a alergeny, bakterie i grzyby nie mają warunków sprzyjających ich rozwojowi.

Jakość nocnego wypoczynku ma ogromny wpływ zarówno na nasze samopoczucie, jak i kondycję naszego organizmu. Istnieje jednak kilka prostych do zapamiętania zasad, których przestrzeganie pozwoli nam zadbać o higienę snu, a tym samym zatroszczyć się o własne zdrowie.

Przeczytaj też:

1. Czy fazy księżyca wpływają na sen?
2. Jaki materac dla dziecka? Co należy wziąć pod uwagę, aby wybrać dobry materac dla dziecka?
3. Łóżko dla nastolatków – jakie łóżko i materac kupić, aby nastolatek był zadowolony?