Sen w czasie ciąży jest bardzo ważny zarówno dla rozwoju dziecka, jak i dla dobrego samopoczucia ciężarnej kobiety. Niemniej jednak w okresie tym wiele kobiet zmaga się ze związanymi ze snem problemami. Jak zatem spać, aby w tym szczególnym czasie budzić się wypoczętą i w dobrym nastroju?

Przyczyny problemów ze snem w czasie ciąży

Główną przyczyną problemów ciężarnych ze snem są oczywiście zachodzące wówczas przemiany w organizmie. Jedną z częstych niedogodności występujących w tym okresie, jest konieczność częstego oddawania moczu. Niektóre ciężarne kobiety borykają się również ze zgagą czy zaparciami, które bardzo często dają o sobie znać właśnie w nocy. Dolegliwości te mogą skutecznie utrudnić proces zasypiania oraz sprawić, że nie będzie on efektywny. W związku z tym zaleca się, aby ograniczyć przyjmowanie płynów przed snem, z kolei ostatni, lekkostrawny posiłek należy spożyć nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.

Leczenie bezsenności w czasie ciąży

Bezsenność to zaburzenie, które może pojawić się w życiu każdego z nas. Jego leczenie u kobiet w ciąży jest dość skomplikowane ze względu na duże ograniczenia w zakresie farmakoterapii. Jakie sposoby są najczęściej wykorzystywane w celu zwalczania problemów ze snem w czasie oczekiwania na dziecko?

• Techniki relaksacyjne – ćwiczenia takie jak głębokie oddychanie, joga, czy medytacja mogą pomóc w redukcji stresu i poprawić jakość snu.
• Unikanie kofeiny – ograniczenie spożycia kofeiny w ciąży jest ważne przede wszystkim dla zdrowia dziecka, dlatego kobiety ciężarne powinny ograniczyć lub całkowicie wyeliminować jej spożycie.
• Ograniczenie płynów przed snem – ograniczenie spożycia płynów przed snem może zmniejszyć potrzebę częstego wstawania w nocy do toalety.
• Terapia poznawczo-behawioralna – niekiedy zaleca się terapię poznawczo-behawioralną, która może pomóc w identyfikacji i modyfikacji myśli i zachowań, które przyczyniają się do bezsenności.

Pozycje do snu w czasie ciąży - jak spać, a czego unikać?

Problemy ze snem w czasie ciąży często wynikają również z niemożności snu w ulubionych pozycjach. W sytuacji tej pomocne będzie „obłożenie się” odpowiednimi poduszkami. Najbardziej odpowiednia będzie w kształcie litery „C” - forma ta doskonale przystosowuje się do rosnącego brzucha, ułatwiając tym samym wygodny sen. Ciężarnym kobietom zaleca się również, aby wkładały poduszki między nogi lub pod biodro. Trik ten pozwala na przyjęcie wygodnej pozycji, dzięki czemu przyszła mama ma szansę na zdrowy i spokojny sen.

Najbardziej rekomendowaną dla kobiet w ciąży pozycją do snu jest spanie na lewym boku. Pozycja ta przyczynia się bowiem do zwiększenia porcji krwi oraz składników odżywczych dostarczanych do dziecka. Nie należy natomiast układać się na prawym boku, plecach oraz - za wyjątkiem pierwszego trymestru - brzuchu. Pozycje te niekorzystnie wpływają na płód oraz mogą sprawiać dyskomfort przyszłej mamie. Przykładowo, sen na prawym boku w czasie ciąży może spowodować ucisk głównej żyły dolnej, a co za tym idzie, zaburzenia prawidłowego krążenia krwi.

Sypialnia dla ciężarnej - jak ją urządzić?

Istotny dla komfortu snu ciężarnych jest również wybór odpowiedniego materaca. Powinien on w optymalny sposób dopasowywać się do kształtu ciała oraz zapewniać odpowiednią wentylację, a zatem - higieniczne warunki snu. W związku z tym najbardziej rekomendowanymi dla ciężarnych kobiet są materace lateksowe lub termoelastyczne. Pierwsze cechują się wysoką sprężystością, dzięki czemu ciężar ciała zostaje proporcjonalnie rozłożony na ich powierzchni. Drugie natomiast reagują na ciepło oraz nacisk leżącej na nich osoby, oraz doskonale przystosowują się do kształtu jej ciała. Oba rodzaje doskonale niwelują napięcie mięśni oraz minimalizują charakterystyczny dla ciąży ból kręgosłupa.

Pościel dla ciężarnej powinna być wykonana z naturalnych, oddychających materiałów, takich jak bawełna czy len. Materiały te zapewniają odpowiednią cyrkulację powietrza i pomagają utrzymać optymalną temperaturę ciała podczas snu. Unikać należy syntetycznych tkanin, które mogą powodować przegrzewanie się i dyskomfort.

W sypialni dla ciężarnej warto zainstalować delikatne, ciepłe oświetlenie, które pomoże stworzyć spokojną i relaksującą atmosferę. Unikanie intensywnych źródeł światła, które mogą zakłócać proces zasypiania, wiąże się z wieloma korzyściami. Opłacalna jest też inwestycja w rolety lub zasłony, które skutecznie zaciemniają pokój, co jest szczególnie ważne dla jakości snu.

Relaksujące techniki przed snem - co zrobić, aby szybko zasnąć?

Dla efektywnego snu niezbędne jest uprzednie wyciszenie organizmu. Aktywności, które podejmujemy bezpośrednio przed snem, powinny zatem odprężać oraz zredukować codzienny stres. Dobrym pomysłem będzie wieczorny spacer lub ciepła kąpiel. Należy jednak pamiętać, aby nie przeforsowywać się zbyt długim dystansem, ponieważ wzmożony wysiłek fizyczny podnosi poziom adrenaliny w organizmie, uniemożliwiając tym samym zaśnięcie. Dobrym sposobem na wyciszenie się przed snem jest również pewnego rodzaju rutyna w wieczornych czynnościach, np. czytanie książki tuż przed snem.

Skupienie się na głębokim, spokojnym oddychaniu może pomóc zredukować stres i przygotować organizm do snu. Techniki oddechowe, takie jak metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund), mogą być bardzo skuteczne. Również słuchanie delikatnej, relaksującej muzyki lub dźwięków natury (takich jak szum morza, odgłosy lasu) może pomóc w stworzeniu spokojnej atmosfery sprzyjającej zasypianiu.

Kłopoty ze snem w czasie ciąży mogą skutecznie odebrać radość z przeżywania tych cudownych chwil. Wybór odpowiedniego materaca, przyjęcie odpowiedniej pozycji oraz - co najważniejsze - relaks z pewnością pomogą jednak wszystkim przyszłym mamom uporać się z tym problemem.

Znalezienie chwili na relaks i odpoczynek w ciągu dnia może pomóc w lepszym zasypianiu wieczorem. Ciesz się małymi przyjemnościami, które sprawiają ci radość, czy to książką, filmem, czy spacerem na świeżym powietrzu. Wszystkie te elementy mogą przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia podczas ciąży, pozwalając cieszyć się tym wyjątkowym czasem w życiu każdej kobiety. Dbając o siebie, przyszłe mamy troszczą się również o zdrowie i dobrostan swojego dziecka, co jest najważniejszym celem w tym pięknym okresie.

Przeczytaj też:

1. Co się dzieje z naszym organizmem, gdy niedosypiamy?
2. Zakup materaca przez internet – kilka ważnych wskazówek
3. Pianka termoelastyczna w materacu – dla kogo?