Poranna pobudka jawi ci się jako koszmar? Problem z porannym wstawaniem dotyka większą część społeczeństwa. Podpowiemy ci, jak sobie z nim poradzić.

Dlaczego nie mogę spać?

Powody bezsenności są bardzo różne, niekiedy wymagają konsultacji medycznej. Jednak przeważająca większość wypadków związanych z brakiem snu to efekt złych nawyków. Jeśli masz problemy z zasypianiem:

• zrezygnuj z picia kawy po południu, a najlepiej całkiem wyklucz ją z menu, przynajmniej czasowo,
• nie zabieraj do łóżka telefonu, nie oglądaj telewizji z łóżka, zamiast tego poczytaj,
• obniż temperaturę w sypialni, chłód sprzyja zasypianiu,
• śpij w ciemnościach.

Bardzo częstym powodem bezsenności jest stres. Jego niestety nie da się wyłączyć magicznym guzikiem. Jeśli jednak przygniatają cię problemy zawodowe lub osobiste (albo jedne i drugie), rozważ nauczenie się kilku technik relaksacyjnych. Jeśli ten stan będzie się przeciągał, być może warto poszukać pomocy u specjalisty.

Mówi się też, że jak człowiek jest zmęczony, to śpi kamiennym snem. Jeśli więc masz problemy z zasypianiem, może warto się zmęczyć? Dobrym nawykiem będzie wieczorny spacer lub lekki trening. Nie zapomnij też o dokładnym wywietrzeniu sypialni. Jeśli się dobrze wyśpisz, problemy z porannym wstawaniem powinny zniknąć.

Skąd biorą się problemy ze wstawaniem rano?

Mało kto naprawdę lubi rano wstawać. Są takie osoby, ale zdecydowana większość lubi sobie pospać dłużej. A jak czegoś nie lubimy, to mamy problem, żeby to zrobić. Innym powodem problemu z porannym wstawaniem może być niewyspanie spowodowane zbyt krótkim snem lub złą jego jakością. Jeśli budzimy się „połamani”, czyli z bolącym karkiem, sztywnym kręgosłupem albo bolącymi plecami, to przyczyną może być źle dobrana poduszka albo materac. W takim wypadku warto sprawdzić ofertę marki Hilding i dobrać materac odpowiedni do wagi i wzrostu.

Problem ze wstawaniem rano może też być skutkiem nadmiernego spożywania kawy i tzw. energetyków. Jeśli przekroczymy niewidzialną granicę, to może się okazać, że nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować bez używek. Alarmującym sygnałem powinien być tzw. głód kofeinowy, czyli popularne poranne „królestwo za filiżankę kawy”. Jeśli naprawdę nie jesteś w stanie funkcjonować bez kofeiny, zastanów się, czy to nie pora na odtrucie organizmu. Ludzie, którzy nie piją kawy, twierdzą, że lepiej funkcjonują i budzą się wyspani.

Jak nauczyć się wstawać rano?

Wstawania rano, jak wszystkiego innego, można się nauczyć. Albo raczej można je wytrenować, bo poranne wstawanie to nie jest umiejętność, którą opanujemy tak samo, jak włączanie telefonu. Nie wystarczy, że ktoś nam raz pokaże, jak to się robi. Wyrobienie odpowiednich nawyków jest kwestią czasu i samodyscypliny. Podpowiemy ci, jak nauczyć się wstawać rano i wytrwać w zmienionym rytmie dnia.

Konsekwencja to podstawa 

Początki nie będą łatwe, ale umówmy się – rzadko kiedy jakiekolwiek początki są łatwe. To okres przejściowy i musisz mieć tego świadomość, bo łatwo nie będzie. Nie nastawiaj się na sukces już od pierwszych dni. Minie trochę czasu, zanim nauczysz się, jak wstawać wcześniej. Raczej zrób sobie zapas kawy, może być potrzebna. Niezależnie od samopoczucia trzymaj się ściśle planu – o wybranej godzinie opuść łóżko bez względu na wszystko.

Kup sobie budzik 

Budzik w smartfonie to zło. Dlaczego? Bo po pierwsze jest stosunkowo cichy i łatwo go przespać, po drugie nie gra dłużej niż pięć minut, a to też da się wytrzymać, po trzecie – ma funkcję drzemki. I właśnie ta ostatnia stała się zmorą ludzkości i całkowicie zniweczyła umiejętność wstawania z łóżka na dźwięk budzika. Dziś coraz więcej osób nastawia budzik na wcześniejszą godzinę tylko po to, żeby skorzystać z funkcji drzemki i dospać jeszcze kilka minut. Jednak w ten sposób nie zyskuje się dodatkowego kwadransa snu, tylko się go traci. A są przecież tacy, którzy z funkcji drzemki korzystają okrągłą godzinę!

Zapomnij o budziku w telefonie. Zamiast tego kup sobie zwyczajny, głośny i bezlitosny budziki, który nie przestanie dzwonić, dopóki go nie wyłączysz. Postaw go daleko od łóżka. Jeśli sypialnia jest blisko kuchni, możesz postawić budzik obok ekspresu do kawy.

Pościel łóżko 

Najlepiej od razu, jak tylko wyłączysz budzik. Rozścielone łóżko jest jak zaproszenie do ponownej drzemki. Jeśli je pościelisz, dasz sobie wyraźny sygnał – pora się zaktywizować. Ścielenie łóżka nie trwa długo i nie jest czynnością skomplikowaną. Możesz to potraktować jako poranny rozruch. Oczywiście zaraz potem pora na prawdziwą gimnastykę.

Wyznacz sobie stałe godziny snu 

W ten sposób przyzwyczaisz swój organizm do nowego rytmu dnia. Jeśli chcesz wstawać rano, musisz zapomnieć o przeglądaniu internetu do północy albo i dłużej. Przeciętny człowiek potrzebuje ośmiu godzin snu na dobę. Jeśli chcesz wstawać o 6.00 rano, musisz zasypiać o 22.00. Może to wydawać się nieco abstrakcyjne, ale jest do zrobienia. Pamiętaj o punkcie pierwszym – konsekwentnie trzymaj się własnych założeń.

Ogranicz wieczorne korzystanie z urządzeń multimedialnych. Wszystko, co świeci ci w oczy niebieskim światłem, to twój wróg. Nie łudź się, nie dasz rady do 21.58 siedzieć przed ekranem komputera, a dwie minuty później już słodko spać. Czas przed snem spędź raczej na czytaniu, słuchaniu muzyki, wyciszaniu się.

Otwórz okno po przebudzeniu 

Nic nie działa bardziej orzeźwiająco niż poranny łyk… nie kawy, a właśnie świeżego powietrza! Jeśli masz własny ogródek i jest ciepło, wyjdź na próg, choćby w szlafroku. Zimą raczej nie praktykuj takiego rozwiązania, szok termiczny może i działa pobudzająco, ale w dłuższej perspektywie jest szkodliwy dla zdrowia.

Zrób w domu hałas 

Oczywiście w granicach rozsądku i tylko wówczas, gdy jesteś singlem, albo gdy sypialnia znajduje się daleko od kuchni i salonu. Włącz telewizor, radio albo ulubiony kanał na YouTube. Jeśli wpuścisz do domu głosy obcych ludzi, szybciej się rozbudzisz. Raczej nie sięgaj po płyty z ulubioną muzyką, bo sąsiedzi mogą nie być zadowoleni. Poza tym one nie przykują twojej uwagi tak bardzo, jak głos spikera radiowego.

Znajdź sprzymierzeńca 

Zapewne nie jesteś jedyną osobą, która ma problem z porannym wstawaniem. A że we dwoje zawsze raźniej znajdź kogoś, kto będzie ci w tej nierównej walce towarzyszył. Poranny telefon z pytaniem, czy masz już za sobą gimnastykę, albo co było na śniadanie, skutecznie postawi cię na nogi. No i zawsze to raźniej, jeśli wiesz, że nie jesteś jedyną osobą na ziemi, która musiała tak rano wstać.

Nie objadaj się na noc

Sen z ciężkim żołądkiem do żaden sen. jeśli najesz się na noc hamburgerów albo frytek, ciężko będzie ci zasnąć, a i poranna pobudka nie będzie należała do najprzyjemniejszych. Raczej postaw na lekkostrawny posiłek dwie godziny przed snem.

Kup dobry materac 

Jednym z powodów nieefektywnego snu jest źle dobrany materac. Jeśli budzisz się z bólem głowy, kręgosłupa, sztywnością karku, albo po prostu odczuwasz dużą senność, to prawdopodobnie masz źle dobrany materac. Być może jest już stary i zasługuje na wymianę na nowy. Pamiętaj, że dobry materac dobiera się do wagi i wzrostu. Szukaj takiego, którego producent daje długoterminową gwarancją, a sam materac może poszczycić się przynajmniej jednym certyfikatem. Godne uwagi są materace marki Hilding, Curem albo Sleepmed.

Przyznaj sobie nagrodę 

Nic nie działa bardziej motywująco niż namacalna nagroda. Nie tylko dla dzieci, na dorosłych też. Możesz zafundować sobie prywatny challenge, np. jeśli przez dwa tygodnie uda ci się wstawać codziennie o tej samej godzinie, kupisz sobie prezent. Niech to będzie coś, czego nie kupujesz ot tak na co dzień – np. drogie perfumy dla kobiety, nowa edycja gry na PS dla mężczyzny.

A co jeśli ci się nie uda? Świat się nie zawali. Są osoby, które zdecydowanie wydajniej pracują w godzinach popołudniowych i nocnych. Po prostu musisz dopasować swoją aktywność zawodową do możliwości. Raczej nie zostaniesz brygadzistą w fabryce, ale możesz zostać wolnym strzelcem w swoim zawodzie. Dziś coraz więcej osób szuka usługodawców pracujących w niestandardowych godzinach.

Opracowanie: www.zdrowykregoslup.pl