Bywa, że mimo wielu godzin poświęconych na sen, rano czujemy się „osowiali”, innym razem z kolei energia rozpiera nas po przespaniu zaledwie kilku. Jak to się dzieje? Podczas snu organizm przechodzi przez określone fazy, których zakłócenie może zaburzyć rytm jego pracy, a w konsekwencji negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie w ciągu dnia. Ale spokojnie, można się przed tym uchronić - wystarczy poznać specyfikę poszczególnych faz snu i postarać się zaplanować odpoczynek tak, by ich nie zakłócić.

Pierwsza faza snu - charakterystyka

Przyjęło się, że dorosły człowiek, by czuć się wypoczętym, powinien przesypiać osiem godzin. To nie do końca prawda, gdyż to, czy obudzimy się wyspani, bardziej zależy nie od długość snu, a momentu przebudzenia. Codzienna aktywność powiązana jest z odpowiednio wysoką częstotliwością fal mózgowych, która maleje tuż przed zaśnięciem. Wówczas człowiek czuje się zrelaksowany, odprężony i senny. W taki sposób organizm przygotowuje się do wejścia w pierwszą fazę snu. Jej rozpoczęciu towarzyszą hipnagogi, czyli niezwiązane ze sobą urywki obrazów i głosów, które stanowią zapowiedź utraty świadomości. Gdy ta nastąpi, zapada się w płytki sen charakterystyczny dla fazy drugiej.

Faza druga snu - jak ją poznać?

Drugą fazę snu określa się często mianem NREM (Non-Rapid Eye Movement). Czym się ona charakteryzuje?

• Brak szybkich ruchów gałek ocznych – faza druga snu jest okresem, w którym nie występują szybkie ruchy gałek ocznych, które są charakterystyczne dla fazy REM.
• Spadek aktywności mózgu – widoczne są wolniejsze fale mózgowe, a to świadczy o głębokim zrelaksowaniu.
• Lekki oddech – w tej fazie oddychanie i aktywność serca są stabilne i spokojne, co stanowi kontrast wobec faz REM, w której mogą w tym zakresie wystąpić nieregularności.
• Łatwość przebudzenia – w tej fazie snu można się stosunkowo łatwo obudzić mimo tego, że sen jest dość głęboki.

Faza trzeci i czwarta

Gdy mózg zwalnia swoje procesy, ciśnienie krwi spada, oddech zaczyna być miarowy, a mięśnie się rozluźniają, to znak, że weszło się w trzecią, przejściową fazę snu (NREM III). Wówczas organizm zapada w głęboki sen i najbardziej odpoczywa. Taki stan trwa aż do końca czwartej fazy (REM) i jeśli w tym momencie coś zakłóci nasz sen, nie będziemy o tym rano pamiętać. W pierwszym cyklu głęboki sen trwa 60 minut, jednak im bliżej rana, tym bardziej jego czas się skraca.

REM jest jedną z głównych faz snu, która występuje po okresach NREM. Jest to czas intensywnej aktywności mózgowej, podczas którego występują szybkie ruchy gałek ocznych, często pojawiają się marzenia senne oraz ma miejsce relaksacja mięśni, z wyjątkiem tych oddechowych i mięśnia sercowego, które pozostają aktywne. Badania sugerują, że faza REM odgrywa kluczową rolę w przetwarzaniu i konsolidacji pamięci krótko- i długoterminowej oraz w uczeniu się.

Co dalej?

Po przebyciu całego cyklu proces powtarza się w kolejności odwrotnej, ale zamiast pierwszej z faz, występuje REM (Rapid Eye Movement) zawdzięczająca swoją nazwę szybkim ruchom gałek ocznych podczas jej trwania. Powrót do płytkiego snu następuje najczęściej po 90 minutach od zaśnięcia i wówczas pojawiają się marzenia senne, które pamiętamy po przebudzeniu. Co ciekawe, aktywność mózgu jest w tym momencie prawie tak duża jak w ciągu dnia. Ponadto wszystko o czym śnimy, wydaje się być bardzo realne - dlatego właśnie tej fazie towarzyszy tzw. paraliż senny. Dzięki niemu organizm nie odzwierciedla sennych zachowań, co mogłoby być bardzo niebezpieczne ze względu na działanie w stanie nieświadomości. Występująca wówczas wzmożona aktywność mózgu sprawia, że najlepiej obudzić się właśnie w tej fazie - gwarantuje to natychmiastową gotowość do działania i zapamiętanie snów.

Dobrze zaplanuj swój sen

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, najłatwiejszym sposobem planowania snu jest zadbanie o to, by jego długość była wielokrotnością jednego cyklu trwającego 90 minut. Pamiętać jednak należy, by doliczyć do tego czas zasypiania. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę, że u każdego człowieka cykl ten może mieć różną długość. By sprawdzić, ile faktycznie trwa nasz cykl, wystarczy zrobić prosty eksperyment - trzeba pozwolić organizmowi wypocząć zgodnie z jego naturalnym rytmem, a więc bez wytrącania go ze snu dźwiękiem budzika. Po przebudzeniu wystarczy policzyć, ile godzin trwał sen i podzielić tę liczbę na równe przedziały czasowe (zbliżone do 90 minut). Otrzymana wartość będzie równa długości trwania jednego cyklu.

Jak jeszcze możesz poprawić swój sen?

Należy jednak pamiętać, że nawet planowanie snu nie wpłynie na jego jakość, jeśli nie zadbamy o otoczenie, w którym odpoczywamy. Podstawą jest wygodne łóżko z materacem o twardości odpowiadającej potrzebom i upodobaniom oraz wykonana z naturalnych materiałów pościel i poszewki. Weź pod uwagę też wymiary podłoża do spania. W łóżkach pojedynczych dobrze sprawdzają się modele 90x190, a w sypialniach małżeńskich 200x200.

Warto również zwrócić uwagę na wystrój sypialni, na jej kolorystykę (najlepiej sprawdzą się jasne kolory) oraz na to, by do pokoju, w którym śpimy, nie docierały żadne zakłócające spokojny sen odgłosy. Zadbanie o te aspekty w połączeniu z planowaniem długości snu z uwzględnieniem poszczególnych faz sprawi, że będziemy budzić się wypoczęci, gotowi do działania i szczęśliwi

Troszcz się o zdrowe nawyki

Poza właściwym planowaniem długości snu i dbaniem o otoczenie w sypialni, istotne jest również uwzględnienie zdrowych nawyków w wieczornej rutynie. Unikaj spożywania ciężkich posiłków i napojów zawierających kofeinę w godzinach wieczornych, gdyż mogą one zakłócać zdolność do głębokiego snu. Regularnie praktykuj relaksacyjne techniki, takie jak medytacja, czytanie książki lub ciepła kąpiel, aby pomóc ciału i umysłowi przejść ze stanu aktywności do stanu relaksu. Odpowiednia higiena snu, czyli zachowanie regularności w godzinach snu oraz stworzenie przyjemnej atmosfery w sypialni, wspiera zdrowy wypoczynek i pozwala cieszyć się lepszym samopoczuciem i wydajnością w ciągu dnia.

Poznanie specyfiki poszczególnych faz snu oraz dostosowanie rutyny przed snem może znacząco poprawić jakość odpoczynku nocnego. Warto pamiętać o tym, że sen jest fundamentem dla zdrowia i dobrej kondycji psychicznej, dlatego warto zainwestować czas i uwagę w stworzenie optymalnych warunków do nocnej regeneracji.

Przeczytaj też:

1. Czym kierować się przy wyborze materaca dla dwojga?
2. Jak spać w czasie upałów?
3. Telewizor w sypialni - czy to dobry pomysł?