Niektórzy z nas pracują w systemie zmianowym i często zdarza się tak, że muszą prowadzić aktywność zawodową w godzinach nocnych. Nie da się ukryć, że taki rytm wpływa na zmiany w naszym organizmie. A jak się ma taka forma pracy do jakości snu? Czy można dobrze wysypiać się w ciągu dnia, aby w nocy być bardziej produktywnym? Zapraszamy do lektury poniższego artykułu, w którym rozwiewamy wszelkie wątpliwości!

Zmiana rytmu dobowego

Praca w godzinach nocnych wpływa zaburzająco na biologiczny rytm snu i czuwania. Przyjmuje się, że  po jednej nieprzespanej nocy potrzeba trzech prawidłowych, aby powrócić do normalnego trybu funkcjonowania i aby organizm się w pełni zregenerował. Praca nocą związana jest często ze zmęczeniem, ciągłym niewyspaniem, rozdrażnieniem, a także brakiem koncentracji i ogólnym spadkiem wydajności pracownika. Ponadto u takich osób zaobserwowano zmiany w pracy mózgu, nerek oraz serca. Pracownicy z nocnej zmiany mimo odsypiania w dzień, śpią tygodniowo o kilka godzin krócej niż Ci, którzy pracują w tradycyjnym trybie, co nie pozostaje bez wpływu na funkcjonowanie ich organizmu oraz ogólnego poziomu samopoczucia. Jak wiadomo odsypianie na zapas nie pomaga w osiągnięciu równowagi psychofizycznej i optymalnym zregenerowaniu nie tylko spiętych mięśni ale również i zmęczonego umysłu. Dodatkowo dobry sen z rana jest trudniejszy do osiągnięcia i mogą pojawić się problemy z zasypianiem.

Wpływ nocnej pracy na sen

Niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania jest właściwa higiena snu, dlatego jeżeli nocna zmiana wpływa na organizm zaburzając jego dobowy rytm, to także związana jest z występowaniem problemów ze snem. Dzieje się tak dlatego, że w czasie biologicznie przeznaczonym na regenerację, organizm musi pozostać w stanie czuwania. Praca nocna nie jest tak wydajna, dlatego często osoby wspomagają się kofeiną zawartą w kawie czy napojach energetycznych, a to jeszcze bardziej rozregulowuje organizm, negatywnie wpływając na późniejszy proces zasypiania.  Trudności pojawiają się także z utrzymaniem snu, ponieważ jest on sprzeczny z biologicznym cyklem czuwania, a dodatkowo w ciągu dnia jest znacznie głośniej - człowiek często mimowolnie się wybudza. Nie pomaga także ekspozycja na światło słoneczne czy to pochodzące z ekranów komputera lub telefonu, które hamuje wydzielanie hormonu snu, przez co nie czujemy się senni i trudniej nam zasnąć. Ponadto warto wspomnieć o odpowiednim materacu. Źle dobrane podłoże  negatywnie wpływa nie tylko na samo zasypianie, ale też na ciągłość snu.

Praca nocą, a praca zmianowa

Praca nocą i praca zmianowa to dwa rodzaje harmonogramów, które znacząco wpływają na jakość snu i zdrowie ogólne. Obie te formy mają swoje wady, które mogą negatywnie oddziaływać na zegar biologiczny oraz dobrostan fizyczny i psychiczny. Porównajmy je pod kątem wpływu na funkcjonowanie organizmu.

Praca w nocy zazwyczaj oznacza stały harmonogram, co pozwala na ustalenie pewnej rutyny. Bardzo często są to spokojne godziny, który niektórym osobom sprzyjają pod kątem skupienia i efektywności. Mimo tego praca nocą kłóci się z naturalnym rytmem dobowym organizmu, który jest zaprogramowany do snu w nocy. Wiąże się też z izolacją społeczną dlatego, że większość ludzi prowadzi aktywne życie w ciągu dnia.

Praca zmianowa może oferować większą elastyczność w planowaniu czasu wolnego. Jednak dla niektórych osób jest to duża wada. Brak stabilności w życiu codziennym bardzo często zwiększa odczuwalność przewlekłego zmęczenia.

Oba typy pracy zakłócają rytm dobowy, ale praca zmianowa, ze względu na swoją nieprzewidywalność, może być bardziej destrukcyjna. Stały harmonogram nocny jest z reguły nieco mniej szkodliwy dla rytmu snu niż nieprzewidywalny plan pracy zmianowej. Choć aktywność nocą jest nienaturalna, łatwiej jest organizmowi przyzwyczaić się do stałego nocnego trybu pracy niż do ciągłych zmian.

Jak sobie z tym poradzić?

Jak poradzić sobie z zaburzeniami snu wynikającymi z pracy w godzinach nocnych? Najlepiej zacząć od zmiany nawyków i zamiast kawy zaparzać sobie yerbę, która skutecznie pobudza, a przy tym nie utrudnia zasypiania. Warto także przygotować sypialnię na sen w ciągu dnia: dokładnie wyciszyć pomieszczenie, możliwie jak najbardziej wyciemnić, a nawet użyć zatyczek do uszu. Przed położeniem się spać dobrze jest przewietrzyć sypialnię. Dobrym pomysłem jest niekorzystanie z telewizora oraz smartfona, aby nie wystawiać się na działanie niebieskiego światła. Aby sen był wartościowy powinien trwać nieprzerwanie przez 6 godzin - dłuższy sen, ale przerywany nie daje optymalnego odpoczynku i regeneracji, a dodatkowo sprawia, że musimy zmagać się z uczuciem niewyspania. Bardzo ważnym aspektem higieny snu jest miejsce, w którym wypoczywamy, dlatego wybór odpowiedniego materaca jest niezwykle istotny.

Odpowiedni materac to podstawa

Szukając właściwego podłoża do osiągnięcia wartościowego snu w ciągu dnia, warto wybrać jeden z modeli sprężynowych, piankowych czy hybrydowych. Czym one się różnią? Te pierwsze można podzielić na kieszeniowe i typu multipocket - bazują one na innowacyjnych sprężynach, które zostały odpowiednio dobrane i pogrupowane, aby zapewnić wysoką elastyczność punktową jak na przykład w modelu Hilding Step. Z kolei materace piankowe, takie jak Fit.4.Sleep H2/H3 lub Thermo bazują na komponentach funkcjonalnych pian: wysokoelastycznych lub termoelastycznych, które idealnie dopasowują się do kształtu ciała śpiącego użytkownika. Natomiast materace hybrydowe łączą w sobie najlepsze cechy modeli sprężynowych i piankowych, przez co są idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie potrafią zdecydować się na jeden z powyższych typów. Świetnym przykładem hybrydowego podłoża jest Curem .ZIP, który bazuje na sprężynach, jednak wyposażony został także w warstwy pian o unikatowych właściwościach. Aby dobrze dopasować materac do naszych potrzeb i preferencji trzeba przede wszystkim dowiedzieć się, na jakim rodzaju będzie nam najwygodniej, a następnie dopasować jego twardość do naszej wagi. Odpowiednie miejsce do wypoczynku sprawi, że zasypianie po nocnej pracy nie będzie sprawiało większych problemów, a sam sen stanie się bardziej wartościowy i przyniesie mięśniom regenerację i ukojenie dla umysłu.

Co jeszcze musi znaleźć się w sypialni?

Dobry materac to podstawa komfortowego snu, ale jest wiele innych elementów, które mogą poprawić jakość wypoczynku i uczynić sypialnię bardziej przytulną oraz funkcjonalną. O jakich częściach wyposażenia nie można zapomnieć urządzając swoje mieszkanie?

• Solidny stelaż – dobry stelaż zapewnia stabilność materaca, co zapobiega skrzypieniu i przedłuża jego żywotność.
• Komfortowa poduszka – wybierz poduszkę, która zapewnia odpowiednie wsparcie dla szyi i głowy, co pomaga w zapobieganiu bólom karku.
• Pościel wysokiej jakości – bawełna, len lub jedwab są przewiewne i miłe w dotyku.
• Ciemne zasłony – pomagają zminimalizować wpływ światła zewnętrznego, co sprzyja wypoczynkowi w ciągu dnia.

Aby sypialnia była miejscem, które sprzyja wypoczynkowi i regeneracji, warto zadbać o każdy element jej wyposażenia. Dobry materac to kluczowy, ale nie jedyny składnik komfortowej sypialni. Inwestując w odpowiednie meble, oświetlenie i dekoracje, można stworzyć przestrzeń, która będzie sprzyjać zdrowemu i spokojnemu snu, a jednocześnie stanowić estetyczne miejsce w domu.

Jeżeli nie potrafimy przyzwyczaić się do nocnych zmian to, o ile to możliwe dobrze jest starać się mieć ich jak najmniej. Jeżeli nie jesteś w stanie sobie tak zorganizować pracy, a problemy ze snem są dość poważne i zaburzają Twoje funkcjonowanie, być może konieczna będzie konsultacja z lekarzem, który przepisze odpowiednią dawkę leków ułatwiających i wspomagających sen.

Przeczytaj też:

1. Jaki pokrowiec na materac wybrać? Jakie są zalety i wady pokrowców na materac?
2. Czym jest stelaż do łóżka? Jakie stelaże wybrać pod materac?
3. Jak wybrać dobre łóżko kontynentalne do sypialni? Czym kierować się kupując łóżko kontynentalne?