Deficyt snu i problemy z nim związane wpisują się w XXI wiek i niemal stają się chorobami cywilizacyjnymi naszych czasów Nie powinniśmy jednak ich marginalizować, biorąc pod uwagę znaczenie snu w dobrym funkcjonowaniu organizmu. Trudności w zasypianiu czy sen zakłócony ciągłymi pobudkami w nocy to pierwsze sygnały nieprawidłowości zdrowotnych.

Dlaczego sen jest tak istotny dla człowieka?

W trakcie, kiedy ciało jest w stanie spoczynku, w organizmie zachodzi szereg niezwykle ważnych, niezbędnych procesów, mających na celu regenerację organizmu oraz usuwanie toksyn. Przede wszystkim jest to czas odprężenia dla mózgu. Dlatego właśnie do prawidłowego funkcjonowania niezbędne jest zachowanie równowagi poprzez przeznaczenie odpowiedniego czasu na odpoczynek. Obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, sen jest trzecim, niemniej ważnym filarem zdrowia. Zdrowy sen jest niezwykle ważny również dla kondycji systemu nerwowego oraz umiejętności przyswajania informacji. Żyjąc niezwykle szybko, będąc pod ciągłym wpływem bodźców i informacji, czas snu nie powinien kurczyć się proporcjonalnie do tempa życia. Wręcz przeciwnie, w świetle zagrożeń współczesnego świata dla zdrowia psychicznego i fizycznego, powinniśmy traktować sen jako niezbędny relaks, czas wyciszenia i odnowy. W efekcie zanikną objawy niewyspania — twarz nie będzie tak opuchnięta i stanie się bardziej promienna, a co najbardziej istotne — organizm odwdzięczy się większą wydajnością, zdolnością koncentracji i utrzymania uwagi.

Jakie są następstwa niewyspania?

Mit odkładania snu na później i odsypiania ciężkiego tygodnia w weekendy powinien być konsekwentnie dementowany. Kofeina tym bardziej nie powinna być traktowana jako substytut brakujących kilku godzin snu. Fizyczne oznaki zmęczenia wywołanego brakiem snu lub niedosypianiem: złe samopoczucie, podkrążone oczy – choć nieprzyjemne, są tak naprawdę najmniej brzemiennymi w skutkach. Konsekwencje mogą być znacznie dalej idące. Zaburzenia snu zwiększają ryzyko chorób, w tym chorób układu hormonalnego, zaburzeń flory jelitowej, trudności z koncentracją, ale też obniżona odporność. Może również wpłynąć na wystąpienie zaburzeń depresyjnych. Mówi się, że nawet jedna nieprzespana noc może być brzemienna w skutkach i ważne jest, aby kolejnej nocy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość snu oraz jego wysoki komfort. Skutki braku snu w nocy to również ciągłe zmęczenie i chęć dosypiania w ciągu dnia, czego następstwem z kolei jest zakłócenie rytmu dobowego oraz zaburzeń procesów fizjologicznych. Wiele niedosypiających osób skarży się również na bóle głowy od niewyspania, te szczególnie dotkliwie wpływają na migrenowców. Co ważne, w momencie ryzyka chorobowych obciążeń genetycznych, czy też tendencji do innych chorób, takich jak cukrzyca czy zaburzenia rytmu pracy serca, ciągłe niewyspanie może pogłębiać problemy zdrowotne i przyczynić się do rozwoju stanów chorobowych.

Czym jest chroniczne niewyspanie i jak je leczyć?

Niestety niewyspanie z uwagi na złożoność tego problemu jest niezwykle powszechną dolegliwością dotykającą niemal każdej grupy wiekowej. Skala zjawiska nie powinna jednak prowadzić do lekceważenia nawet niewinnie wyglądających pierwszych objawów. W przypadku powracających problemów z zasypianiem i regeneracją w nocy, należy bacznie obserwować, w jakich sytuacjach i jak często pojawiają się trudności. Alarmujące powinno być przekroczenie granicy czterech tygodni. Jeśli problemy ze snem są regularne i utrzymują się przez tak długi czas, mowa o chronicznym niewyspaniu. Bezsenność jest już na tyle poważnym zakłóceniem stanu zdrowia, że może być definiowana jako jednostka chorobowa, a nie tyle objaw stresującego trybu życia i zmęczenia. W takiej sytuacji należy zwrócić się o pomoc specjalisty.

Lekarz podejmie szereg działań, aby zidentyfikować przyczyny problemów ze snem i zaproponować odpowiednie metody leczenia. Może mieć pytania dotyczące diety, poziomu aktywności fizycznej, nawyków związanych z kofeiną i alkoholem oraz stresu w życiu codziennym. Jeśli problemy ze snem są spowodowane innymi schorzeniami, takimi jak depresja, lęk, przewlekły ból czy bezdech senny, specjalista będzie dążył do leczenia tych podstawowych problemów.

W niektórych przypadkach przepisywane są leki nasenne na krótki okres, aby pomóc w ustabilizowaniu wzorca snu. Powinny być stosowane ostrożnie i pod nadzorem lekarza, aby uniknąć uzależnienia i innych skutków ubocznych. Jeśli problemy ze snem są spowodowane innymi schorzeniami, takimi jak depresja, lęk, przewlekły ból czy bezdech senny, pierwszym krokiem jest podjęcie leczenia tych chorób.

Pozostałe zaburzenia snu

Zaburzenia snu to szeroka kategoria obejmująca różnorodne problemy związane ze snem, które mogą wpływać na zdrowie i jakość życia. Warto pamiętać, że nie jest to tylko bezsenność.

• Narkolepsja – jest zaburzeniem neurologicznym, które powoduje nadmierną senność w ciągu dnia i nagłe „ataki” snu.
• Zespół niespokojnych nóg (RLS) – jest zaburzeniem neurologicznym, charakteryzującym się nieodpartą potrzebą poruszania nogami, szczególnie w spoczynku lub podczas snu.
• Parasomnie – to m.in. lunatykowanie i koszmary. Z reguły nie leczy się ich farmakologicznie, a jedynie poprzez terapię i zmianę trybu życia.
• Bruksizm – to nieświadome zgrzytanie zębami lub zaciskanie szczęki, które występuje najczęściej podczas snu. Wywołuje bóle głowy, a także uszkodzenia struktur w obrębie jamy ustnej.

Jak dbać o higienę snu?

Utrwalenie odpowiednich rytuałów przed położeniem się spać jest kluczowe w staraniach o zdrowy, nieprzerwany sen. Przygotowania do snu należy rozpocząć przynajmniej godzinę przed planowanym położeniem się do łóżka. W trakcie tych sześćdziesięciu minut zadbajmy o to, aby możliwie jak najskuteczniej się wyciszyć. W tym celu, zamiast po ulubiony serial lepiej sięgnąć po książkę. Wpatrywanie się w ekran, zdecydowanie nie jest rekomendowane. Telefon również lepiej, aby był w tym czasie wyciszony, a najlepiej gdyby w ogóle nie miał wstępu do sypialni. Tę z kolei warto przewietrzyć przed snem i zaciemnić, zasłaniając rolety lub zasłony. Rozluźnienie pomoże także ciepła kąpiel, zwłaszcza jeśli wzbogacimy ją o kilka kropel olejku z lawendy. Wśród domowych sposobów na niewyspanie często wskazuje się na ziołolecznictwo. Oprócz suszonych kwiatów lawendy, jako dodatku do odprężającej kąpieli, na uspokojenie pomoże napar z melisy lub waleriany, wykazujących działanie relaksujące. Tuż przed zaśnięciem można wykonać kilka prostych ćwiczeń oddechowych polegających na serii głębokich wdechów i wydechów. W ten sposób powtarzane czynności pozwolą przyzwyczaić organizm do codziennego wyciszenia wieczorną porą, a sen stanie się kojarzony z przyjemnością, a nie zmaganiem, by tylko zmrużyć oko.

Jaki materac wybrać, aby zadbać o zdrowy sen?

Źle dobrany materac nie stanie się sprzymierzeńcem w zmaganiach z ciągłym niewyspaniem, a wręcz przeciwnie, może nawet stać się przyczyną problemów ze snem i niedosypianiem. Trudności ze snem mogą być spowodowane na przykład zbyt twardym materacem, który powoduje bóle kręgosłupa i odcinka szyjnego. Mając świadomość problemów ze snem, powinno się dokonać wyboru materaca ze szczególną starannością. W pierwszej kolejności przeanalizujmy swoje parametry, ewentualne problemy zdrowotne i potrzeby. Odpowiedzi na te kwestie podpowiedzą jaką twardość materaca wybrać.  To ważne, ale nie jedyne kryterium, które powinno zostać wzięte pod uwagę. Obecnie propozycje na runku mogą odpowiadać najróżniejszym, najbardziej zindywidualizowanym potrzebom. Materace wysokoelastyczne czy termoelastyczne charakteryzują się wyjątkową adaptacją do kształtu ciała, zapewniając jego właściwą pozycję. Materace hybrydowe zapewniające optymalną sprężystość i wysoką elastyczność punktową, w efekcie pomagają utrzymać ciało w wygodnej pozycji. Sen staje się głębszy a odpoczynek wydajniejszy. Każdy z materacy wyposażony powinien być w pokrowiec posiadający właściwości antyalergiczne. Kiedy staniemy się w posiadaniu materaca dostosowanego do naszych potrzeb, wieczorne rytuały i wizja powrotu do łóżka po ciężkim dniu, staną się przyjemnością, a nie obowiązkiem, a ciągłe niewyspanie odejdzie w niepamięć.

Aby rozwiązać problemy z niewysypianiem się, kluczowe jest zidentyfikowanie ich przyczyn i podjęcie odpowiednich kroków w celu ich eliminacji. Dbałość o higienę snu, wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak regularne godziny kładzenia się do łóżka i wstawania, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem, oraz stworzenie relaksującej rutyny, może znacznie poprawić jakość snu. W niektórych przypadkach pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna, która uczy zmieniać negatywne myśli i zachowania związane ze snem.

Przeczytaj też:

1. Jak wybrać materac dla osoby szczupłej?
2. Od czego uzależniona jest cena materaca? Ile musimy zapłacić za dobry materac?
3. Rodzaje poduszek do spania – jak wybrać najlepszą?